Tarik nafas dalam-dalam, kembung perut.
Rehat sebentar dengan menahan nafas.
Tarik nafas perlahan-lahan, hitung hingga 5.
Ulangi 4 kali.
Selamat bertunang. Awak datang dari tenangkan sistem saraf anda.
Latihan pernafasan terkawal, seperti yang baru anda lakukan, dikenali untuk mengurangkan tekanan, meningkatkan daya tumpuan dan meningkatkan sistem imun.
Selama beberapa abad, yogi telah menggunakan alat kawalan nafas, atau pranayama, untuk meningkatkan tumpuan dan meningkatkan daya hidup.
Buddha sendiri memuji manfaat meditasi bernafas sebagai salah satu cara untuk mencapai pencerahan.
Dan sekarang, penyelidikan saintifik juga mula membuktikan bahawa kebaikan amalan ini memang nyata.
Sesungguhnya, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa senaman pernafasan membantu mengurangkan gejala banyak penyakit.
Latihan-latihan ini memberikan kelegaan dari kegelisahan, insomnia, gangguan tekanan pasca-trauma, kemurungan dan gangguan perhatian, antara lain.
"Manfaat pernafasan terkawal sangat besar," kata Belisa Vranich, psikologi dan pengarang buku Tarik nafas.
"Nafas terkawal seperti meditasi bagi mereka yang tidak punya waktu untuk bermeditasi."
Mengurangkan tahap tekanan
Menurut kajian saintifik, pernafasan terkawal mengubah tindak balas sistem saraf autonomi kita.
Ini adalah bahagian sistem saraf yang bertanggungjawab fungsi tidak sedar badan.
Fungsi ini merangkumi degupan jantung, pencernaan, tetapi juga cara tubuh kita bertindak balas terhadap tekanan, menjelaskan Dr Richard Brown, pengarang bersama sebuah buku mengenai faedah pernafasan terkawal, Kuasa Penyembuhan Nafas.
Dengan sengaja mengubah cara kita bernafas, ia mengirimkan isyarat ke otak kita yang bertindak pada sistem saraf parasimpatik.
Ini adalah bahagian sistem saraf autonomi yang melambatkan degupan jantung dan pencernaan, dan meningkatkan perasaan tenang.
Tetapi itu bukan semua, berkat pernafasan terkawal, otak juga melambatkan aktiviti sistem saraf simpatik, yang mengawal rembesan hormon yang berkaitan secara langsung dengan tekanan.
Seperti yang anda ketahui, tekanan boleh bertambah buruk atau mencetuskan banyak gangguan, seperti kegelisahan dan kemurungan.
"Banyak pesakit saya yang mengambil pernafasan terkawal telah melihat kehidupan mereka berubah," kata Dr. Brown, yang mengetuai bengkel pernafasan di seluruh dunia.
Apabila anda melakukannya nafas perlahan, biasa, otak anda menerima mesej bahawa semuanya baik-baik saja dan mengaktifkan tindak balas parasimpatik badan anda, kata Dr. Brown.
Sebaliknya, semasa anda mengambil nafas cepat, cetek, atau anda menahan nafas, maka reaksi simpatik diaktifkan.
"Sekiranya anda bernafas dengan betul, maka fikiran anda secara semula jadi akan tenang," kata Dr. Patricia Gerbarg, pengarang bersama buku Dr. Brown.
Mengurangkan simptom kemurungan
Chris Streeter adalah Pensyarah Kanan dalam Psikiatri dan Neurologi di Universiti Boston.
Baru-baru ini, dia melakukan kajian ini di mana dia mengukur kesan latihan yoga setiap hari dan pernafasan terkawal pada orang dengan gangguan kemurungan utama.
Selepas 12 minggu yoga dan pernafasan terkawal, gejala kemurungan subjek berkurang dengan ketara.
Di samping itu, tahap asid gamma-aminobutyric, neurotransmitter dengan kesan menenangkan dan kecemasan, meningkat pada orang-orang ini.
Hasil kajian Dr. Streeter dibentangkan di International Congress on Integrative Medicine di Las Vegas.
Inilah cara Dr. Steeter menyimpulkan kajiannya: "Hasilnya menarik, dan sangat menjanjikan.
Mereka membuktikan bahawa dengan mengubahsuai hanya tingkah laku seseorang yang mengalami kemurungan, anda mungkin mendapat hasil yang lebih baik daripada dengan antidepresan. "
Merangsang sistem imun
Pernafasan terkawal juga dapat meningkatkan sistem imun.
Dalam kajian ini dari Universiti Perubatan Carolina Selatan, para penyelidik merekrut 20 orang dewasa yang sihat, yang mereka pisahkan menjadi dua kumpulan.
Mereka meminta kumpulan pertama melakukan 2 latihan pernafasan terkawal, masing-masing 10 minit.
Kemudian, para penyelidik meminta orang dalam kumpulan kedua membaca teks pilihan mereka, selama 20 minit.
Air liur orang di kedua-dua kumpulan diuji pada pelbagai selang semasa kajian.
Para penyelidik mendapati bahawa air liur orang dalam kumpulan latihan pernafasan mempunyai tahap sitokin yang lebih rendah yang berkaitan dengan keradangan dan tekanan.
Yakin dengan faedah pernafasan terkawal? Jadi, inilah 3 latihan mudah yang boleh anda cuba di rumah sekarang:
1. Latihan pernafasan yang koheren
Tidak ada masa untuk belajar beberapa teknik pernafasan? Maka inilah yang mesti anda cuba.
Tujuan pernafasan terkawal adalah bernafas pada kadar 5 nafas seminit. Ini mewakili kira-kira 6 saat untuk setiap menghirup dan menghembuskan nafas.
Sekiranya anda tidak pernah melakukan latihan pernafasan, mungkin 6 saat akan kelihatan agak sukar pada mulanya.
Sekiranya ya, ambil perlahan. Mulakan dengan menghirup dan menghembus nafas selama 3 saat, dan secara beransur-ansur meningkat menjadi 6 saat. Lihat:
Ilustrasi oleh Andrew Rae
1. Semasa berbaring, letakkan tangan anda di perut.
2. Tarik nafas perlahan-lahan untuk membuat perut anda mengembang, menghitung hingga lima di kepala anda.
3. Berhenti sebentar selama dua saat, menahan nafas.
4. Tarik nafas perlahan-lahan, mengira hingga 6.
5. Ulangi latihan ini secara beransur-ansur, selama 10 hingga 20 minit sehari.
Perhatikan bahawa anda juga boleh melakukan latihan ini semasa duduk.
2. Bersenam untuk menghilangkan tekanan
Ketika fikiran anda bertenaga dan anda sangat tertekan, cubalah latihan pernafasan ini.
Bukan hanya membantu menghilangkan tekanan tetapi juga mempunyai kelebihan untuk menguatkan perut. Lihat:
Ilustrasi oleh Andrew Rae
1. Duduk tegak di lantai.
2. Letakkan tangan anda di perut anda.
3. Tarik nafas,dengan sedikit bersandar dan mengembung perut anda.
4. Semasa memasukkan perut anda dan meluruskan badan, tarik nafas sehingga anda benar-benar mengosongkan udara dari paru-paru anda.
5.Ulangi latihan 20 kali.
Perhatikan bahawa anda juga boleh melakukan senaman pernafasan ini sambil duduk di tepi kerusi.
3. Latihan untuk menghidupkan semula diri
Adakah anda merasakan kehilangan tenaga pada waktu tengah hari?
Oleh itu, bangun dan lakukan senaman pernafasan yang cepat dan mudah ini.
Latihan "HA" yang memberangsangkan ini sangat sesuai untuk menghidupkan semula diri dan merangsang badan. Lihat:
Ilustrasi oleh Andrew Rae
1. Berdiri tegak ke atas, bengkokkan siku anda dan pusingkan kedua telapak tangan anda ke atas.
2. Tarik nafas dan, pada masa yang sama, tarik siku ke belakang, masih dengan tapak tangan ke atas.
3. Tarik nafas dengan cepat, hulurkan tangan ke hadapan, putar telapak tangan ke bawah, dan katakan "Ha!" dengan lantang.
4. Ulangi latihan ini dengan cepat, 10 hingga 15 kali.
Giliran awak...
Sudahkah anda mencuba latihan pernafasan ini untuk merehatkan anda? Beritahu kami dalam komen jika mereka berjaya untuk anda. Kami tidak sabar untuk mendengar daripada anda!
Adakah anda suka muslihat ini? Kongsi dengan rakan anda di Facebook.
Juga untuk mengetahui:
Cara Tidur Tidur Kurang Dari 1 Minit Dengan Latihan Pernafasan Yang Sederhana.
17 Manfaat Meditasi Meditasi Yang Harus Diketahui oleh Semua Orang.
