Bagaimana dengan paha yang cantik dan kaki berotot yang cantik?
Itu membuat anda mahu, bukan? Ya, tetapi bagaimana caranya?
Untuk menegakkan dan mengetatkan punggung anda dan memaparkan kaki yang cantik, langsing dan berotot, anda perlu mengetahui latihan dengan keberkesanan yang diakui.
Masalahnya, hanya sedikit orang yang mempunyai masa (apalagi cara) untuk mendapatkan jurulatih kecergasan di gimnasium.
Nasib baik, berkat program selama 30 minit setiap hari, anda akan dapat memahat glute anda dan memaparkan kaki yang ramping dan berotot.
Dan, yakinlah, program latihan ini adalah PERCUMA dan tidak memerlukan peralatan sukan yang mahal. Perhatikan panduan:
Klik di sini untuk memuat turun panduan ini dalam bentuk PDF dengan mudah.
1. Lompat "katak"
Frog jump adalah senaman kardio yang hebat yang dapat menenangkan seluruh badan termasuk kaki:
1. Masuk ke posisi papan tinggi, seolah-olah anda akan melakukan push-up, dan tekan semua otot di otot perut.
2. Lompat ke depan sehingga kedua kaki dilemparkan ke posisi berjongkok, seperti katak. Kaki anda betul-betul di belakang tangan dan lutut dibengkokkan di bahagian luar lengan.
3. Angkat kaki kembali ke belakang untuk melakukan papan itu lagi: anda telah melakukan 1 perulangan.
Lakukan 3 set 15 repetisi
2. Papan sisi dengan angkat kaki
Latihan ini sangat sesuai untuk mensasarkan otot kaki. Ini akan membolehkan anda mengukir kaki anda dalam masa yang singkat:
1. Berbaring di sebelah anda, bersandar di lengan bawah, dengan siku tepat di bawah bahu.
2. Sambungkan kaki bersama-sama dengan meletakkannya di atas yang lain. Sekiranya itu terlalu sukar bagi anda, letakkannya bersebelahan di lantai. Atau lebih mudah, letakkan lutut bawah anda di lantai.
3. Angkat pelvis, sehingga membentuk garis lurus dengan kaki dan payudara. Kontrak otot perut anda sehingga seluruh badan tegang dan tegak: ini adalah kedudukan permulaan.
4. Kontrak otot glute dan paha anda, kemudian angkat kaki ke atas. Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat.
5. Turunkan kaki ke kedudukan awal: anda telah melakukan 1 pengulangan.
Lakukan 3 set 15 repetisi di setiap sisi
3. Setinggan Bulgaria
Di tengah-tengah antara jongkok dan lunge, jongkok Bulgaria membantu menargetkan otot paha depan dan glute:
1. Letakkan hujung kaki belakang anda di atas bangku, kerusi, atau permukaan lain yang stabil. Untuk kekal seimbang, berdiri di kaki depan anda.
2. Apabila anda berada di titik paling rendah dari jongkok, lutut anda berada tepat di atas kaki. Gunakan kedudukan ini untuk menentukan sejauh mana anda boleh meletakkan kaki anda di hadapan kerusi. Ini adalah kedudukan awal.
3. Bengkokkan kaki depan anda ke bawah, sehingga membentuk sudut 90º, sambil mengecutkan otot otot perut. Kaki belakang anda dilonggarkan, dengan lutut kira-kira 4 cm dari lantai. Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat.
4. Kontrak pelekat dan kembali ke kedudukan awal: anda telah melakukan 1 pengulangan.
Lakukan 3 set 15 repetisi di setiap sisi
4. Angkat kaki sisi
Tidak ada yang menyerupai kaki lateral untuk membentuk otot punggung anda dan memahat kontur paha:
1. Dapatkan empat: tangan anda berada di bawah bahu dan lutut anda di bawah pinggul.
2. Panjangkan salah satu kaki anda ke sisi, seperti pada gambar di atas. Bersandar di lutut yang lain: ini adalah kedudukan permulaan.
3. Picit otot-otot glute anda dan angkat kaki anda ke sisi, berhati-hatilah agar tetap lurus dan lurus. Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat.
4. Perlahan-lahan bawa kaki anda kembali ke posisi awal: anda telah melakukan 1 pengulangan.
Lakukan 3 set 15 repetisi di setiap sisi
5. Lompat setinggan
Prinsip lompatan jongkok adalah sama dengan jongkok klasik, kecuali untuk fasa pendakian. Anda mesti membuat dorongan kuat yang membolehkan anda melompat pada akhir pergerakan. Variasi letupan ini membantu menargetkan otot-otot di dalam kaki dan meratakan glute anda lebih banyak lagi:
1. Berdiri tegak, dengan kaki anda selebar bahu dan kaki menghadap ke luar pada sudut 45 darjah.
2. Turunkan diri anda ke posisi jongkok dengan membengkokkan lutut ke luar dan mengetatkan otot kaki dan inti. Teruskan sehingga punggung anda berada 1 hingga 2 cm dari lantai. Ingatlah untuk menjaga punggung lurus dan meletakkan berat badan pada tumit anda. Sekiranya perlu, gunakan tangan anda untuk mengekalkan keseimbangan anda. Pegang kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat.
3. Kencangkan otot kaki dan perut anda dan tekan dengan kuatuntuk naik dan membuat lompatan ke puncak. Perlahan-lahan mendarat di kaki anda dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan jongkok: anda telah melakukan 1 pengulangan.
Varian tanpa lompatan: lompatan melompat membolehkan anda memperoleh nada dan kelenturan. Untuk mensasarkan otot sahaja, lakukan squat tradisional (tanpa lompatan).
Lakukan 3 set 15 repetisi
6. Lenturkan ke hadapan pada satu kaki
Ini mungkin bahagian paling sukar dalam program latihan ini! Sebenarnya, membongkok batang badan ke depan dengan satu kaki memerlukan semua kemahiran keseimbangan anda. Inilah yang menjadikannya salah satu latihan terbaik tanpa peralatan untuk menenangkan glute dan melangsingkan kaki:
1. Ke posisi berdiri dengan lutut sedikit bengkok: ini adalah kedudukan permulaan.
2. Angkat sedikit kaki anda, berhati-hati agar lutut kaki anda yang lain sedikit bengkok.
3. Condongkan badan anda ke hadapan, cuba maju sejauh mungkin. Untuk kekal seimbang, letakkan tangan anda di atas kepala atau di sebelah badan anda.
4. Picit pelekat anda dan panjangkan kaki anda yang lain di belakang anda. Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat.
5. Balikkan pergerakan: bawa kaki belakang anda ke tanah dan naikkan badan anda ke posisi awal: anda telah melakukan 1 pengulangan.
Lakukan 3 set 15 repetisi di setiap sisi
7. Buka jongkok dengan kenaikan demi-pointes
Latihan yang hebat untuk menghaluskan betis, sambil mengencangkan bahagian belakang paha pada masa yang sama:
1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan ke luar pada sudut 45 darjah. Tetap lurus punggung, mengekalkan lengkungan semula jadi. Letakkan berat badan pada tumit anda.
2. Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah, sambil mengecutkan otot kaki dan tali perut. Sekiranya perlu, gunakan tangan anda untuk mencari keseimbangan anda. Ini adalah kedudukan awal.
3. Kencangkan otot betis dengan kuat, kemudian perlahan-lahan naik ke atas hingga ke kaki sehingga dapat mengangkat seluruh badan. Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat.
4. Kembali ke bawah sehingga tumit anda kembali ke tanah, sambil memastikan lutut dibengkokkan dengan baik: anda telah melakukan 1 pengulangan.
Lakukan 3 set 15 repetisi
8. Angkat kaki belakang di bangku simpanan
Angkat kaki belakang ini adalah varian berkaki 2 dari "kalajengking" yang terkenal, juga disebut "tendangan keldai", yang melibatkan mengangkat satu kaki ke belakang:
1. Berbaring menghadap ke atas bangku: pinggul anda terletak di hujung bangku, kaki anda lurus, dan kaki anda menyentuh lantai.
2. Angkat kaki anda dan kemudian sedikit menekuk lutut: ini adalah kedudukan permulaan.
3. Kontrak otot glute anda dan angkat kedua kaki ke atas pada masa yang sama. Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat.
4. Turunkan kaki anda dengan perlahan: anda telah melakukan 1 pengulangan.
Lakukan 3 set 15 repetisi
9. Dinding setinggan
Jongkok dinding adalah variasi bergerak dari jongkok tradisional. Ia membantu mensasarkan otot quadriceps dan gluteal dengan lebih baik. Pada tahap ini dalam program, otot paha, betis dan punggung anda semestinya terbakar dengan baik ... Tetapi tahan! Inilah cara kami memotong kaki penari:
1. Berdiri dengan punggung ke dinding. Kaki anda sedikit ke luar dan lebar pinggul (atau lebih). Jaga punggung lurus, dengan lengkungan semula jadi
2. Letakkan kaki anda beberapa inci ke depan, jarak di mana mereka akan berada tepat di bawah lutut di titik paling rendah dari jongkok anda.
3. Bengkokkan kaki anda untuk masuk ke kedudukan jongkok. Paha anda selari dengan lantai, kaki anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah, dan kaki anda betul-betul di bawah lutut.
3. Letakkan berat badan anda ke dinding. Kencangkan otot-otot kaki dan tali perut. Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat.
4. Luruskan kaki anda untuk bangun, sambil mengikat otot sasaran: anda telah melakukan 1 pengulangan.
Lakukan 3 set 15 repetisi
10. Celah sisi
1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan di pinggul. Jaga punggung lurus dan tarik bahu ke belakang: ini adalah kedudukan permulaan.
2. Panjangkan salah satu kaki anda ke sisi dan bengkokkan kaki yang lain pada masa yang sama. Gunakan kaki dan tangan anda yang lain untuk menjaga keseimbangan anda. Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat.
3. Luruskan kaki yang bengkok untuk kembali ke kedudukan awal: anda telah melakukan 1 pengulangan.
Lakukan 3 set 15 repetisi
Keputusan
Dan di sana anda memilikinya, berkat latihan selama 30 minit setiap hari, anda kini mempunyai kaki yang cantik, langsing dan berotot :-)
Mudah, pantas dan cekap, bukan?
Anda akan melihat hasil pertama hanya 3 minggu latihan.
Selepas sebulan, anda akan mempunyai paha dan kaki impian!
Latihan ini bukan sahaja akan menegangkan kaki anda, tetapi juga akan menegangkan kulit, yang akan menjadi lebih kencang.
Anda akan mempunyai kaki yang cukup langsing sehingga anda boleh memakai pakaian atau rok apa pun!
Jelas sekali, kaedah ini berfungsi untuk wanita dan juga untuk lelaki. Oleh itu, bilakah anda bermula?
Giliran awak...
Adakah anda pernah mencuba senaman ini untuk merampingkan paha dan membentuk punggung? Beritahu kami dalam komen jika ia berkesan. Kami tidak sabar untuk mendengar daripada anda!
Adakah anda suka muslihat ini? Kongsi dengan rakan anda di Facebook.
Juga untuk mengetahui:
Cara Super Mudah untuk Menghilangkan Paha HANYA 1 Minggu.
Ikuti Cabaran: Bulge Butt Hanya Dalam 4 Minggu Dan 3 Latihan
