4 Senaman Mudah Mempunyai Punggung yang Lekas ​​dan Padu.

Memiliki pantat gemuk yang bagus adalah impian banyak wanita.

Tetapi, genetik, kekurangan bina badan atau senaman yang betul menjadikan punggung anda kelihatan rata?

Dengan sedikit kemahuan dan ketekunan, impian anda dapat menjadi kenyataan ... J.LO lebih baik diperhatikan!

Dan jangan beritahu saya bahawa anda tidak mempunyai masa, kerana latihan ini boleh dilakukan di hadapan TV, di dapur atau di pejabat.

4 set latihan mudah yang perlu dilakukan untuk membina perut dan glute anda

Berikut adalah 4 latihan yang mudah dan berkesan untuk melengkapkan pantat anda!

1. Setinggan

otot punggung senaman mudah berjongkok

Ini adalah latihan yang paling terkenal kerana mempunyai pantat bulat dan seksi.

- Berdiri dengan punggung lurus.

- Sebarkan bahu dan selebar pinggul.

- Turun perlahan-lahan, menekan punggung dengan kuat dan menolaknya ke belakang.

- Naik perlahan.

- Ulangi operasi 20 kali minimum.

Buat perlahan pada mulanya dan kemudian tingkatkan usaha anda semasa anda pergi.

Fikirkanlah semasa anda mengambil sesuatu dari tanah: turun dengan menekan punggung anda!

2. roller coaster

roller coaster bokong badan

Ini adalah latihan yang paling sukar, tetapi hasilnya sungguh menakjubkan!

- Dapatkan empat.

- Luruskan salah satu kaki, hujung kaki ke bawah.

- Dapatkan perut dengan baik.

- Jangan menggali punggung.

- Lukis roller coaster dengan kaki ini kira-kira 15 kali dalam satu arah dan kemudian yang lain.

- Tukar kaki untuk melakukan perkara yang sama sekali lagi.

Ingatlah untuk memanaskan badan sebelum memulakan rutin ini dan melakukan regangan dengan baik semasa anda selesai.

3. Abs

otot dan punggung otot dengan mudah

Berbeza dengan apa yang anda fikirkan, latihan ini sangat sesuai untuk otot-otot tali pinggang perut, tetapi juga untuk punggung dan paha.

- Berbaring di belakang anda.

- Angkat kaki dengan membawa paha ke arah anda.

- Kontrak punggung dan perut.

- Angkat bahagian atas badan anda ke paha anda.

- Lakukan 3 set 20 pergerakan.

4. Bulatan kecil

bulatan kecil untuk menguatkan punggung

Tidak perlu membuat gerakan ini terlalu cepat, sebaliknya. Semakin perlahan, otot akan berfungsi.

- Berbaring di satu pihak.

- Angkat kaki atas ke tahap yang sama dengan pinggul anda.

- Mengetatkan perut tanpa melonggarkan punggung.

- Jaga kaki anda lurus (jangan memanjangkan jari kaki).

- Membuat bulatan kecil mengetatkan otot punggung.

- Selepas 5 putaran, rilekskan otot punggung.

- Lakukan 30 putaran untuk setiap kaki.

Keputusan

Dan sekarang, dengan 4 latihan mudah ini, punggung anda akan menjadi lebih kencang dan bulat :-)

Untuk mendapatkan hasil dengan cepat, penting untuk melakukan pergerakan ini sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

Yang terbaik ialah melakukannya sekali sehari. Semoga berjaya !

Giliran awak...

Sudahkah anda mencuba latihan ini untuk pantat gemuk? Beritahu kami dalam komen jika ia sesuai untuk anda. Kami tidak sabar untuk mendengar daripada anda!

Adakah anda suka muslihat ini? Kongsi dengan rakan anda di Facebook.

Juga untuk mengetahui:

Latihan Papan: 7 Manfaat Luar Biasa Untuk Tubuh Anda.

Tidak suka melakukan sit-up? 6 Latihan Mudah Untuk Pemula.

Recent Posts