Adakah anda mengalami sakit belakang atau pinggul bawah?
Oleh itu, ketahuilah bahawa anda tidak bersendirian! Menurut satu kajian, 9 daripada 10 orang Perancis menderita sakit belakang.
Memang pada masa kini, banyak orang menghabiskan sebahagian besar hari mereka dengan duduk di hadapan komputer.
Yang menjadi kebimbangan ialah duduk untuk waktu yang lama menyebabkan kekejangan di pinggul dan punggung bawah.
Dan apabila otot pinggul terlalu ketat, mereka menarik tulang belakang bawah.
Hasilnya, ia menimbulkan kekakuan, dan kami rasa kesakitan yang tidak menyenangkan punggung bawah dan pinggul.
Nasib baik, ada penyelesaian yang mudah dan berkesan untuk menghilangkan sakit pinggul dan punggung bawah.
Regangan sudah cukup untuk melegakan kekejangan yang mengganggu kesakitan.
Dan jangan panik, kerana semua peregangan ini sangat mudah dan sangat pantas - sekitar 8 minit untuk melakukan semua 9 latihan!
Selain itu, anda boleh melakukannya hampir di mana sahaja. Nyaman, bukan?
Di sini 9 regangan untuk melegakan sakit pinggul dan punggung bawah. Lihat:
Untuk mencetak panduan ini dalam PDF dengan mudah, klik di sini.
Regangan # 1: Postur Bayi
Pose yoga asas ini meregangkan seluruh punggung dan juga membantu membuka pinggul dengan meregangkan otot gluteal.
Bagaimana caranya
1. Lutut dan tangan.
2. Gabungkan jari kaki anda di bawah pinggul, kemudian tarik lutut anda.
3. Duduk dengan pinggul di tumit anda, kemudian perlahan-lahan hulurkan tangan ke depan sehingga dahi anda menyentuh lantai.
4. Dengan dahi anda di lantai, teruskan menghulurkan tangan anda ke depan, hingga lengan anda lurus, seperti pada foto di atas.
5. Kemudian turunkan bahu anda dari telinga dan biarkan tangan anda berehat di lantai.
Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
Regangan # 2: Berbaring dengan kaki dibengkokkan
Regangan ini melegakan punggung bawah dan melegakan sakit pinggul, meregangkan glute, otot piriformis dan punggung bawah.
Bagaimana caranya
1. Berbaring di punggung.
2. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai, melapisi mereka dengan pinggul.
3. Bengkokkan lutut kanan dan letakkan pergelangan kaki kanan anda di paha kiri, tepat di atas lutut.
4. Letakkan tangan anda di bawah kaki kiri dan kemudian selitkan jari di belakang paha, seperti dalam gambar di atas.
5. Dengan menggunakan tangan anda, tarik paha kiri ke arah anda, berhati-hati agar kepala dan bahu anda terpaku ke lantai. Anda akan merasakan regangan di pinggul kanan anda.
6. Lakukan pergerakan yang sama di sisi lain.
Pegang kedudukan ini selama 30 saat di setiap sisi.
Regangan # 3: Torsion condong
Regangan ini melemaskan punggung bawah dan melegakan sakit di pinggul dengan menguatkan putaran luarannya.
Bagaimana caranya
1. Berbaring di punggung.
2. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai, melapisi mereka dengan pinggul.
3. Bengkokkan lutut kanan dan letakkan pergelangan kaki kanan anda di paha kiri, tepat di atas lutut.
4. Angkat kaki ke atas, kemudian bengkokkan siku dan panjangkan lengan di sepanjang kepala.
5. Biarkan lutut anda perlahan-lahan jatuh ke kanan, jaga pergelangan kaki kanan di paha kiri, sehingga anda berada dalam posisi memutar, seperti pada foto di atas.
6. Terus mengarahkan kaki ke atas, dan anda akan merasakan regangan di pinggul kiri anda.
7. Lakukan pergerakan yang sama di sisi lain.
Pegang kedudukan ini selama 30 saat di setiap sisi.
Regangan # 4: Terjun ke hadapan
Posisi ini meregangkan otot pinggul, paha dan perut.
Bagaimana caranya
1. Lutut dan tangan.
2. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan letakkan di bahagian luar tangan kanan anda.
3. Gerakkan jari kaki anda, kemudian tumit, ke depan dan beberapa inci di luar tangan anda, sehingga pergelangan kaki kanan anda sedikit di hadapan lutut kanan anda. Letakkan lutut kiri di atas tanah.
4. Pastikan tangan anda berada di kaki kanan anda, goyangkan perut bawah anda ke hadapan, sehingga anda merasakan regangan di bahagian depan pinggul.
5. Lakukan pergerakan yang sama di sisi lain.
Pegang kedudukan ini selama 30 saat di setiap sisi.
Regangan # 5: Pencabulan Pinggul
Peregangan pinggul ini membuka pinggul dan mengendurkan otot penambah dan fleksor pinggul. Merupakan senaman yang baik untuk melegakan sakit pinggul.
Bagaimana caranya
1. Berdiri dan melangkah ke sebelah dengan kaki anda ke dalam dan jari kaki menunjuk ke luar pada sudut 45 darjah.
2. Jongkok ke bawah dengan lutut dibengkokkan, seolah-olah anda akan duduk di atas kerusi, kemudian letakkan tangan anda di paha dalam, seperti pada gambar di atas.
3. Tekankan paha ke paha anda, sehingga anda merasakan peregangan di paha dan pangkal paha dalaman anda.
Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
Regangan # 6: Condong ke hadapan
Peregangan ini mensasarkan otot gluteal, paha belakang (semua otot paha) serta punggung bawah dan atas. Ini adalah regangan yang baik untuk punggung bawah dan glute.
Bagaimana caranya
1. Masuk ke posisi berdiri, kaki terpisah dengan jari kaki menunjuk ke dalam.
2. Perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga batang tubuh anda menyentuh kaki anda, kemudian letakkan lengan bawah di lantai.
3. Dengan tangan anda masih di atas tanah, biarkan kepala anda tergantung, mengalihkan berat badan anda sedikit ke arah jari kaki. Anda akan merasakan regangan pada glute, punggung bawah dan tali pinggang.
Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian perlahan-lahan meluruskan, satu vertebra pada satu masa.
Regangan # 7: Pose Kepala Lembu
Pose yoga ini meregangkan bahagian luar pinggul dan punggung bawah.
Bagaimana caranya
1. Duduk dan silangkan kaki anda, bengkokkan lutut kanan di atas lutut kiri, yang juga bengkok.
2. Cuba lutut anda tumpang tindih dengan sempurna, dan arahkan kaki ke atas untuk melindungi lutut.
3. Sebaik-baiknya, kedua-dua tulang gluteal (ischium) harus menyentuh lantai. Sekiranya ini tidak mungkin, letakkan selimut atau bantal di bawah pinggul anda untuk mengagihkan berat badan anda dengan lebih merata di kedua-dua tulang glute.
4. Berdiri tegak dan tarik nafas dalam-dalam, meregangkan pinggul anda. Untuk peregangan yang lebih kuat, perlahan-lahan gerakkan tangan anda ke hadapan, simpan tulang glute anda di lantai.
Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
Regangan # 8: Duduk Putar
Regangan ini melemaskan otot punggung bawah, glute dan otot piriformis.
Bagaimana caranya
1. Masuk ke posisi duduk. Bengkokkan kaki kanan ke pinggul kiri, sehingga tumit kanan menyentuh tulang punggung kiri, seperti pada gambar di atas.
2. Sekarang salurkan kaki kiri ke atas kaki kanan anda, sehingga kaki kiri anda diletakkan di bahagian luar paha kanan. Sekiranya kedudukan ini terlalu sukar, letakkan selimut atau bantal di bawah pinggul.
3. Letakkan tangan kiri di belakang, dengan jari terentang. Pastikan punggung anda lurus.
4. Tarik nafas dalam-dalam, sambil meregangkan tulang belakang anda.
5. Hembuskan perlahan-lahan dan putar batang badan anda ke kiri. Letakkan lengan bawah kanan anda di bahagian luar paha kiri.
6. Pastikan leher anda lurus dan lihat lurus ke depan, atau di bahu kiri anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal, menyedut.
7. Lakukan pergerakan yang sama di sisi lain.
Pegang kedudukan ini selama 30 saat di setiap sisi.
Regangan # 9: Happy Baby Pose
Pose yoga ini melemaskan punggung bawah dan meregangkan fleksor pinggul.
Bagaimana caranya
1. Masuk ke kedudukan terlentang.
2. Bengkokkan lutut dan angkat ke arah dada anda.
3. Letakkan tangan anda di dalam betis dan kemudian jangkau ke bahagian luar kaki atau pergelangan kaki, seperti pada gambar di atas.
4. Punggung bawah mesti dilekatkan dengan kuat ke lantai. Sekiranya perlu, letakkan tangan anda lebih dekat ke lutut, supaya punggung bawah tidak naik.
5. Goyang sedikit ke setiap sisi untuk mengurut punggung bawah.
Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
Giliran awak...
Adakah anda pernah mencuba latihan ini untuk menghilangkan sakit pinggang dan pinggang? Beritahu kami dalam komen jika ia berkesan. Kami tidak sabar untuk mendengar daripada anda!
Adakah anda suka muslihat ini? Kongsi dengan rakan anda di Facebook.
Juga untuk mengetahui:
7 Regangan Yang Perlu Dilakukan Dalam 7 Minit Untuk Melegakan Sakit Punggung Bawah Sepenuhnya.
8 Posisi Untuk Meringankan Sakit Sciatica Dalam Masa Kurang 15 Min.
