Adakah anda menghadapi masalah untuk mengenakan seluar jeans anda?
Atau hanya mahu kehilangan paha untuk mempunyai kaki yang cantik?
Tidak perlu mengambil keahlian gim untuk itu!
Bukan sahaja terlalu mahal, tetapi anda juga boleh bekerja sama berkesan di rumah.
Yang anda perlukan adalah kaedah yang mudah dan berkesan seperti kaedah yang akan saya perkenalkan kepada anda di sini.
Berikut adalah program yang sangat mudah untuk kehilangan paha dan memperbaikinya hanya 1 minggu.
Dan jangan panik, 7 latihan dalam program ini sangat mudah!
Kelebihannya ialah walaupun pemula dapat melakukannya, di mana sahaja dan tanpa peralatan. Lihat:
Apa yang awak perlukan
- Tikar kecergasan
- dumbbell kecil (untuk mengelakkan membelinya, anda boleh mengganti dumbbell dengan botol 0.5 liter).
Bagaimana caranya
Kaedah ini untuk kehilangan paha hanya dalam 7 hari sangat mudah dilaksanakan dalam kehidupan seharian anda.
Pertama sekali, jangan lupa memanaskan badan sebelum memulakan program ini!
Kemudian, ikuti program ini dengan huruf dan lakukan setiap 7 latihan ini, setiap hari selama 1 minggu.
Latihan # 1: Jump-squat
1. Bengkokkan lutut sedikit dan bawa kembali lengan anda.
2. Lompat jauh ke atas, cuba mengangkat lutut setinggi mungkin.
Lakukan 30 set latihan ini.
Latihan ini adalah yang paling sukar bagi program ini. Sekiranya anda menghadapi masalah melakukan 30 lompatan berturut-turut, bahagikannya kepada 3 set 10, dengan rehat 1 minit di antara setiap set.
Latihan # 2: Angkat kaki sisi
1. Berbaring di sebelah kanan anda dengan siku dibengkokkan di bawah kepala anda.
2. Bengkokkan kaki kiri dan letakkan kaki dengan kuat di hadapan anda, pegang dengan tangan kiri.
3. Sekarang angkat kaki kanan sedikit, tanpa membuat pergerakan secara tiba-tiba dan tanpa menaikkannya terlalu tinggi.
4. Turunkan kaki kanan dengan perlahan.
5. Lakukan pergerakan yang sama di seberang.
Lakukan 10 set latihan ini di setiap sisi.
Latihan ini adalah yang paling berkesan untuk menggerakkan paha dalaman.
Latihan # 3: Miring lateral dengan dumbbell
1. Dapatkan posisi berdiri dengan tangan kiri di pinggul dan pegang dumbbell di tangan kanan anda.
2. Dengan kaki kiri, ambil langkah ke sebelah kiri.
3. Bersandar ke hadapan dengan lurus ke belakang. Dengan gerakan yang sama, putar batang tubuh anda ke kiri, sehingga membentuk garis dengan kaki kanan anda (seperti pada gambar di atas).
4. Sentuh pergelangan kaki kiri anda dengan tangan kanan, pastikan kaki kanan lurus dan kaki kiri dibengkokkan di lutut.
5. Lakukan pergerakan yang sama di sisi lain.
Lakukan 15 set latihan ini di setiap sisi.
Latihan # 4: Angkat kaki sisi
1. Berbaring di sebelah kanan anda, dengan lengan kanan dibengkokkan untuk mengangkat batang tubuh anda dan tangan kiri anda terletak di lantai di hadapan anda.
2. Sekarang angkat kaki kiri sedikit, tanpa membuat pergerakan secara tiba-tiba dan tanpa menaikkannya terlalu tinggi.
3. Turunkan kaki anda dengan perlahan.
4. Ulangi pergerakan yang sama di seberang.
Lakukan 10 set latihan ini di setiap sisi.
Latihan ini berkesan bukan hanya untuk menargetkan pinggul, tetapi juga otot gluteal dan paha luar.
Latihan 5: Angkat kaki dalam keadaan berbaring
1. Masuk ke posisi papan dengan tangan anda tepat di bawah bahu anda.
2. Bengkokkan lutut kanan dan panjangkan kaki kiri di belakang anda.
3. Angkat perlahan kaki kiri anda setinggi mungkin.
4. Kembali ke kedudukan permulaan dengan perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke lantai.
5. Lakukan pergerakan yang sama dengan kaki yang lain.
Lakukan 15 set latihan ini di setiap sisi.
Latihan 6: Lunges dengan lompatan
1. Turunkan ke depan pada kaki kiri anda, pastikan punggung lurus dan lenturkan lutut kanan anda lebih rendah dari lutut kiri anda.
2. Lompat setinggi yang anda boleh, letakkan lengan anda di atas kepala untuk membantu anda.
3. Semasa anda melompat, terbalikkan kedudukan kaki anda sehingga anda mendarat pada posisi lunge pada kaki yang bertentangan, seperti pada gambar di atas.
Lakukan 10 hingga 15 set pada permulaan, membalikkan kedudukan kaki pada setiap "pendaratan". Kemudian secara beransur-ansur meningkat menjadi 30 pengulangan.
Latihan # 7: Lunges dengan Dumbbells
1. Berdiri dengan punggung lurus, dumbbell di setiap tangan dan lengan di sisi anda.
2. Buat pusing di kaki kiri anda. Untuk melakukan ini, selangkah ke belakang dengan kaki kanan dan perlahan-lahan bengkokkan lutut depan, menjaga punggung lurus.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan pergerakan yang sama dengan kaki kanan.
5. Untuk menargetkan otot paha dengan lebih baik, cuba lakukan langkah yang lebih panjang ke belakang. Panjang langkah yang ideal adalah sudut lutut depan 90 ° di bahagian bawah pergerakan.
Lakukan 15 set latihan ini.
Keputusan
Dan sekarang, setelah seminggu latihan, anda akan mula kehilangan paha :-)
Mudah, pantas dan cekap, bukan?
Masih lebih baik daripada membayar keahlian gim!
Setelah program selesai, cuba masukkan latihan ini ke dalam kehidupan seharian anda, lakukan sekurang-kurangnya seminggu sekali.
Ini akan membolehkan anda mengekalkan paha yang cantik sepanjang tahun.
Giliran awak...
Adakah anda pernah mencuba 7 latihan mudah ini untuk kehilangan paha hanya dalam 1 minggu? Beritahu kami dalam komen jika ia berkesan. Kami tidak sabar untuk mendengar daripada anda!
Adakah anda suka muslihat ini? Kongsi dengan rakan anda di Facebook.
Juga untuk mengetahui:
Ikuti Cabaran: 30 Hari Untuk Memiliki Abs dan Pantat Cantik.
Perut yang rata dan perut berotot HANYA 6 MINIT (tanpa peralatan).
