Ingin bersenam, tetapi tidak mempunyai mesin berat?
Tiada masalah ! Terdapat latihan yang disebut "latihan berat badan".
Mereka mempunyai keistimewaan menggunakan berat badan anda untuk mewujudkan daya tahan.
Dan mereka tidak memerlukan peralatan khas, tetapi sama berkesannya dengan peralatan dumbbell atau mesin yang sangat canggih.
Belum lagi kita boleh melakukannya di mana sahaja dan bila-bila masa!
Untuk membina otot tanpa membebani mesin berat atau keahlian gim, ikuti program mudah ini!
Ia mesti dilakukan 4 kali seminggu selama 6 minggu mempunyai badan yang berotot sepenuhnya. Lihat:
Cetak program ini dalam bentuk PDF dengan mengklik di sini.
Selepas 6 minggu anda akan melihat hasil pertama.
Anda akan lebih berotot dan sosok anda akan lebih langsing.
Oleh kerana latihan ini dapat dilakukan di mana sahaja, anda dapat meningkatkan senaman anda walaupun anda sedang melakukan panggilan persidangan atau terdampar di sebuah hotel di sekitar dunia.
Tidak ada lagi alasan untuk tidak melakukan program bina badan penuh ini!
1. Setinggan
Otot berfungsi: glutes, hamstrings, otot punggung bawah dan atas, perut.
Langkah 1 : Mulailah berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, kaki sedikit terbuka.
Langkah ke-2: bengkokkan lutut anda, seolah-olah anda akan duduk, sehingga paha selari dengan lantai.
Luruskan lutut, untuk membuat pergerakan penuh.
Ulangi 20 kali.
2. Paru-paru
Otot berfungsi: glutes, quadriceps, hamstrings.
Langkah 1 : mula berdiri dengan tangan di pinggul anda. Dengan kaki kanan, ambil langkah besar ke hadapan untuk meletakkannya kira-kira 1 meter di hadapan kaki kiri.
Langkah ke-2: bengkokkan lutut kanan. Lutut anda harus berada di atas pergelangan kaki. Pada masa yang sama, turunkan pinggul dan lutut kiri ke lantai.
Langkah 3: angkat lutut kanan untuk kembali ke posisi awal untuk pergerakan penuh.
Lakukan 15 ulangan dengan kaki kanan. Kemudian ulangi dengan kaki kiri.
3. abs basikal
Otot berfungsi: abs, serong.
Langkah 1 : mulakan dengan berbaring di belakang anda dengan tangan yang disilangkan di belakang kepala anda.
Bengkokkan lutut untuk membawanya ke arah dada. Angkat kepala, leher dan bahu anda dari tanah.
Langkah ke-2: pusingkan badan atas ke kanan, bahu kiri bergerak mendekati lutut kanan. Pada masa yang sama, luruskan kaki kiri anda.
Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi di sebelah lain untuk pergerakan penuh.
Lakukan 20 pengulangan.
4. Lekapkan pada lengan bawah
Otot berfungsi: seluruh badan.
Langkah 1 : letakkan lengan bawah di lantai, tangan digenggam, siku di bawah bahu.
Langkah ke-2: angkat lutut dan tolak kaki ke belakang sehingga berat badan berada di hujung jari kaki dan di lengan.
Tubuh harus membuat garis lurus dari bahu ke tumit melalui pinggul.
Tahan selama 1 minit.
5. Pam
Otot berfungsi: seluruh badan, terutamanya bahu, bisep dan trisep.
Langkah 1 : bermula pada keempat-empat. Tangan diletakkan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Angkat lutut dan mundur ke belakang supaya berat badan anda berada di jari kaki dan tangan anda. Tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke tumit.
Langkah ke-2: bengkokkan siku anda, mendekatkan badan anda ke tanah. Luruskan siku anda untuk kembali ke posisi awal untuk membuat 1 pergerakan.
Lakukan 10 pengulangan.
6. Latihan kekuatan anak lembu
Otot berfungsi: anak lembu.
Langkah 1 : mula berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
Langkah ke-2: angkat tumit anda dari lantai untuk berdiri di hujung jari kaki anda. Letakkan tumit di lantai untuk pergerakan penuh.
Lakukan 30 pengulangan.
7. Kekalahan terbalik
Otot berfungsi: abs
Langkah 1 : mulailah berbaring di punggung dengan kaki diangkat ke langit. Lengan terbuka dalam V, di pinggul, telapak tangan ke tanah.
Langkah ke-2: Angkat pinggul dengan perlahan 2 hingga 5 cm dari lantai, angkat kaki ke atas dan mendekatkannya ke dada.
Perlahan-lahan turun untuk kembali ke posisi awal dan membuat pergerakan penuh.
Lakukan 15 pengulangan.
8. Wanita super
Otot berfungsi: belakang, abs, glutes.
Langkah 1 : mulailah berbaring di perut dengan tangan anda terentang di hadapan.
Langkah ke-2: secara beransur-ansur angkat lengan, kepala, bahu dan kaki anda.
Tahan selama satu nafas dan kemudian kembali ke posisi awal untuk pergerakan penuh.
Lakukan 10 pengulangan.
Keputusan
Dan di sana anda memilikinya, anda sekarang mengetahui latihan untuk membina otot tanpa menggunakan mesin berat :-)
Praktikal, cekap dan lebih menjimatkan daripada keahlian gim!
Selain itu, pergerakan fungsional ini membantu kita menggabungkan gerak isyarat yang betul ke dalam kehidupan seharian kita.
Contohnya, untuk mengambil sesuatu dari bawah, anda boleh mencangkung atau mengangkat tangan di atas kepala anda untuk meletakkan barang di rak.
Dan presto, anda melakukan senaman berjongkok atau berjongkok, tidak dapat dilihat atau diketahui ;-)
Dan jika anda ingin melakukan latihan kekuatan lain tanpa peralatan, kami mengesyorkan buku yang sangat lengkap ini.
Giliran awak...
Adakah anda sudah mencuba mengikuti program ini? Beritahu kami dalam komen jika ia sesuai untuk anda. Kami tidak sabar untuk mendengar daripada anda!
Adakah anda suka muslihat ini? Kongsi dengan rakan anda di Facebook.
Juga untuk mengetahui:
Ikuti Cabaran: 30 Hari Untuk Memiliki Abs dan Pantat Cantik.
Latihan Papan: 7 Manfaat Luar Biasa Untuk Tubuh Anda.
