Biji Chia adalah antara makanan paling sihat di planet ini.
Memang, walaupun kecil, mereka penuh dengan nutrien.
Selain itu, biji chia terkenal dengan faedah penting bagi tubuh dan otak.
Tanpa basa-basi, berikut adalah 11 faedah kesihatan yang terbukti secara saintifik dari biji chia. Lihat:
1. Kandungan nutrien yang luar biasa, tetapi dengan kalori yang sangat sedikit
Biji hitam kecil berasal dari chia, atau Salvia hispanica, tumbuhan yang serupa dengan pudina.
Berasal dari Mexico, biji chia telah lama menjadi salah satu sumber makanan yang paling penting.
Orang-orang Aztec dan Maya memakannya kerana sifat-sifat mereka yang memberi tenaga. Selain itu, perkataan chia bermaksud kekuatan dalam bahasa Maya.
Oleh itu, biji chia telah lama menjadi bahan ruji di Amerika Selatan.
Tetapi baru-baru ini biji chia "ditemui semula" oleh budaya Barat sebagai makanan super yang benar-benar bermanfaat dengan kesihatan.
Hari ini, biji chia telah menjadi ramuan yang popular di seluruh dunia, terutama di kalangan orang yang mementingkan kesihatan.
Jangan tertipu dengan ukuran mereka yang sederhana. Walaupun kecil, biji chia sangat kaya dengan nutrien.
Satu hidangan biji chia, sama ada 30 g atau 2 sudu besar, mengandungi (1):
- gentian: 11 g
- protein: 4 g
- lipid: 9 g (termasuk 5 g omega-3)
- kalsium: 18% daripada RDI
- mangan: 30% daripada RDI
- magnesium: 30% daripada RDI
- fosforus: 27% daripada RDI
- sejumlah besar zink, vitamin B3 (niasin), kalium, vitamin B1 (tiamin) dan vitamin B2.
Sumbangan pemakanan ini sangat mengagumkan, terutamanya memandangkan ia hanya pentingsatu hidangan 30 g, atau 2 sudu besar.
Tetapi itu bukan semua: satu hidangan mengandungi hanya 137 kalori dan 1 g karbohidrat yang ada.
Sebaliknya, jika anda mengecualikan serat (yang tidak dicerna oleh badan dan tidak menyumbang kepada pengambilan kalori), maka satu porsi biji chia hanya mengandungi 101 kalori per 30 g.
Ini bermaksud bahawa biji chia adalah salah satu sumber nutrien terbaik untuk jumlah kalori yang sama.
Tetapi itu bukan semua! Perhatikan bahawa biji chia juga biji-bijian, dan umumnya dari pertanian organik.
Di samping itu, mereka tidak mengandungi GMO dan secara semula jadi bebas gluten.
Ringkasnya:walaupun saiznya kecil, biji chia adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat di planet ini. Mereka kaya dengan serat, protein, asid lemak omega-3 dan pelbagai vitamin dan mineral.
Untuk mencari : 20 Makanan ZERO Kalori Untuk Membantu Anda Menurunkan Berat Badan.
2. Kaya dengan antioksidan
Biji Chia juga dibezakan dengan kandungan antioksidan yang tinggi (2, 3).
Antioksidan ini berfungsi untuk melindungi asid lemak dalam biji dan mencegahnya menjadi tengik (4).
Beberapa kajian menunjukkan bahawa antioksidan yang terdapat secara semula jadi dalam makanan mempunyai kesan positif terhadap kesihatan (5).
Antioksidan membantu khususnya meneutralkan radikal bebas yang boleh merosakkan sel, menyumbang kepada penuaan pramatang ...
... dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, termasuk barah (6, 7).
Ringkasnya: biji chia mempunyai kandungan antioksidan yang tinggi, yang melindungi asam lemak dalam biji. Antioksidan juga mempunyai banyak faedah kesihatan.
3. Hampir semua karbohidratnya adalah serat
Satu hidangan biji chia (30g) mengandungi 12g karbohidrat, di mana 11g adalah serat makanan.
Serat makanan adalah sebahagian daripada karbohidrat, tetapi mempunyai keistimewaan untuk tidak dicerna oleh badan.
Sebenarnya, serat tidak berpengaruh pada kadar gula dalam darah dan tidak memerlukan insulin untuk dihilangkan.
Oleh itu, walaupun mereka tergolong dalam keluarga karbohidrat, kesan kesihatan serat secara radikal berbeza dengan karbohidrat yang dapat dicerna, seperti pati dan gula.
Kandungan karbohidrat asimilasi dalam biji chia sangat rendah: hanya 1 g dalam bahagian 30 g.
Ini bermaksud bahawa biji chia adalah makanan rendah karbohidrat.
Oleh kerana kandungan serat larut tinggi mereka, biji chia dapat menyerap sehingga 10 hingga 12 kali berat badannya di dalam air.
Inilah sebabnya mengapa biji chia menjadi agar-agar dan melekit ketika direndam di dalam air.
Demikian juga, sebab inilah mereka melebar di dalam perut (8).
Oleh kerana keupayaan penyerapan dan pengembangan mereka, para pakar percaya biji chia membantu meningkatkan rasa kenyang, melambatkan penyerapan makanan dan mengurangkan pengambilan kalori.
Serat juga membantu menjaga perjalanan yang baik, kerana mengatur flora usus (9).
Berat biji chia terdiri daripada serat hingga 40%, menjadikannya salah satu sumber serat terbaik di dunia.
Ringkasnya:hampir semua karbohidrat dalam biji chia adalah serat. Ini memberi mereka kemampuan untuk menyerap 10 hingga 12 kali berat badan mereka di dalam air. Serat makanan juga mempunyai banyak manfaat kesihatan.
Untuk mencari : 16 Makanan Paling Serat yang Harus Anda Ketahui.
4. Sumber protein lengkap yang sangat baik
Biji Chia mengandungi sejumlah besar protein.
Protein ini mewakili 14% berat biji chia, bahagian yang sangat tinggi berbanding makanan lain yang berasal dari tumbuhan.
Di samping itu, mereka adalah protein lengkap, iaitu mengandungi semua 9 asid amino penting dan oleh itu diproses dengan mudah oleh badan (10, 11).
Protein mempunyai banyak manfaat kesihatan, dan merupakan nutrien yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan.
Memang, pengambilan protein yang tinggi memberikan perasaan kenyang, yang mengurangkan selera makan.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa protein membantu mengurangkan pemikiran obsesif tentang makan sebanyak 60% dan keinginan untuk makan malam pada 50% (12, 13).
Biji Chia benar-benar sumber protein yang sangat baik, terutama bagi mereka yang makan sedikit atau tanpa makanan yang berasal dari haiwan.
Ringkasnya:biji chia tinggi protein lengkap, yang jauh melebihi kebanyakan tanaman lain. Protein diakui sebagai makronutrien yang paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan, dan dapat mengurangkan selera makan dan makanan ringan dengan ketara.
Untuk mencari : 15 Makanan TERKAYA dalam Protein Sayuran.
5. Mereka memudahkan penurunan berat badan
Ramai pakar kesihatan percaya bahawa biji chia mendorong penurunan berat badan.
Berkat serat larut mereka, biji chia dapat menyerap sejumlah besar air dan mengembang di perut.
Kesan pelebaran inilah yang meningkatkan perasaan kenyang dan melambatkan penyerapan makanan (14).
Beberapa kajian mengenai serat larut yang berfungsi, glukomannan, menunjukkan bahawa ia mendorong penurunan berat badan (15, 16).
Selain itu, protein dalam biji chia juga membantu mengurangkan selera makan dan pengambilan makanan.
Sesungguhnya, satu kajian mendapati bahawa pengambilan biji chia untuk sarapan pagi meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengurangkan pengambilan makanan dalam jangka pendek (17).
Dalam kajian 6 bulan terhadap orang gemuk dengan diabetes jenis 2, para penyelidik mendapati bahawa pengambilan biji chia setiap hari mengakibatkan pengurangan berat jauh lebih besar daripada plasebo (20).
Menambah biji chia ke dalam diet anda sendiri tidak akan menyebabkan penurunan berat badan.
Tetapi para pakar percaya biji chia adalah tambahan berguna untuk diet pelangsingan.
Ingat, diet penurunan berat badan adalah lebih daripada sekadar menukar satu atau dua makanan terpencil.
Ini semua makanan yang membentuk makanan anda, tetapi juga tidur, aktiviti fizikal dan aspek penting lain dari gaya hidup anda.
Jadi, apabila dipasangkan dengan diet yang tepat dan gaya hidup yang sihat dan aktif, biji chia sebenarnya dapat menurunkan berat badan.
Ringkasnya: biji chia tinggi serat dan protein, terbukti dapat menurunkan berat badan.
Untuk mencari : 15 Makanan Terbaik Yang Dimakan Untuk Menurunkan Berat Dengan Cepat.
6. Kaya dengan asid lemak omega-3
Seperti biji rami, biji chia mempunyai kandungan asam lemak omega-3 yang sangat tinggi.
Omong-omong, biji chia masih mengandungi lebih banyak omega-3 daripada salmon.
Walau bagaimanapun, penting untuk menunjukkan bahawa omega-3 dalam biji chia kebanyakannya terdiri daripada asid lemak alfa-linolenik (ALA), yang kurang bermanfaat daripada yang anda fikirkan.
Ini kerana agar tubuh menggunakan ALA, ia mesti mengubahnya menjadi asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), dalam bentuk aktif mereka.
Masalahnya, tubuh manusia menghadapi masalah untuk menukar ALA menjadi bentuk aktif ini.
Atas sebab inilah omega-3 dalam makanan nabati mempunyai manfaat kesihatan yang lebih sedikit daripada omega-3 dalam makanan haiwan, seperti minyak ikan (21).
Kajian menunjukkan bahawa biji chia - terutama jika digiling - dapat meningkatkan kadar ALA dan EPA dalam darah, tetapi tidak DHA (19, 22).
Oleh itu, biji chia bukanlah sumber DHA yang baik, yang paling penting dari asid lemak omega-3.
Inilah sebabnya mengapa para pakar cenderung menganggap biji chia sebagai sumber omega-3 yang berkualiti rendah.
Untuk mendapatkan DHA yang mencukupi agar otak dan badan anda berfungsi dengan baik, makan ikan berlemak atau minyak ikan seperti ini secara berkala.
Dan jika anda vegan, ketahui bahawa terdapat juga suplemen DHA yang berasal dari tumbuhan.
Ringkasnya: biji chia mempunyai kandungan ALA yang luar biasa, asid lemak omega-3. Walau bagaimanapun, tubuh manusia gagal mengubahnya menjadi DHA, asid lemak omega-3 yang paling penting.
7. Mereka mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular
Kerana biji chia tinggi serat, protein, dan asid lemak omega-3, mereka membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Sebagai contoh, kajian pada tikus menunjukkan bahawa biji chia membantu mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit kardiovaskular, termasuk trigliserida, keradangan, ketahanan insulin, dan lemak perut.
Para penyelidik juga mendapati bahawa biji chia membantu meningkatkan kadar kolesterol "baik" (HDL) pada tikus (23, 24).
Kajian lain menunjukkan bahawa biji chia kurangkantekanan darah ketara pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, faktor risiko utama penyakit kardiovaskular (25, 26).
Secara keseluruhan, para pakar percaya bahawa biji chia mungkin mempunyai manfaat kesihatan jantung yang positif.
Ringkasnya: Kajian mengenai faedah biji chia terhadap risiko penyakit kardiovaskular menunjukkan hasil yang menjanjikan, tetapi lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan manfaat ini.
Untuk mencari : Bagaimana Mengurangkan Tahap Kolesterol Anda? 7 Ubat Semula Jadi Anti Kolesterol.
8. Bermanfaat untuk kesihatan tulang
Biji Chia kaya akan banyak nutrien yang penting untuk kesihatan tulang.
Ini termasuk kalsium, fosforus, magnesium, dan protein.
Kandungan kalsium mereka sangat mengagumkan: satu hidangan biji chia (30 g) mengandungi 18% RDI.
Untuk berat badan, kandungan kalsium biji chia adalah lebih tinggi daripada kebanyakan produk tenusu.
Oleh itu, biji chia dianggap sebagai sumber kalsium yang sangat baik bagi orang yang tidak mengambil produk tenusu.
Namun, perlu diketahui bahawa biji chia juga mengandungi asid fitik, yang sedikit dapat mengurangkan penyerapan kalsium.
Ringkasnya: biji chia kaya dengan kalsium, magnesium, fosforus dan protein. Semua nutrien ini penting untuk tulang yang sihat.
9. Mereka mengatur lonjakan gula darah
Hiperglikemia puasa sementara (kadar gula darah tinggi) adalah gejala utama diabetes jenis 2 yang tidak dirawat.
Hiperglikemia berpuasa kronik sering dikaitkan dengan beberapa penyakit kronik, termasuk penyakit kardiovaskular (27).
Malah lonjakan gula darah sementara, seperti selepas makan, boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan, terutama ketika biasa dan terlalu tinggi (28).
Walau bagaimanapun, kajian haiwan mendapati bahawa biji chia dapat meningkatkan kepekaan insulin dan mengatur kadar gula darah setelah makan (24, 29, 30).
Kajian pada manusia mengesahkan faedah ini.
Mereka menunjukkan bahawa makan roti dengan biji chia membantu mengurangkan lonjakan gula dalam darah selepas makan, berbanding roti tanpa biji chia (31, 32).
Ringkasnya: beberapa kajian menunjukkan bahawa biji chia membantu mengatur lonjakan gula darah setelah makan tinggi karbohidrat, manfaat kesihatan yang penting bagi penghidap diabetes jenis 2.
10. Mereka membantu mengurangkan keradangan kronik
Keradangan adalah reaksi normal tubuh terhadap jangkitan atau kecederaan.
Biasanya, reaksi keradangan dicirikan oleh kemerahan dan pembengkakan kulit.
Jadi keradangan boleh bermanfaat kerana ia membantu tubuh menyembuhkan dan melawan bakteria, virus dan patogen lain.
Tetapi ia juga boleh membawa kesan negatif. Ini terutama berlaku dengan keradangan kronik, yang berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan barah.
Selalunya, keradangan kronik tidak mempunyai tanda-tanda yang dapat dilihat, tetapi dapat dilihat dengan menguji penanda keradangan dalam darah.
Tabiat buruk tertentu meningkatkan risiko keradangan kronik, termasuk merokok, tidak aktif secara fizikal, atau kurang makan.
Sebaliknya, makanan sihat tertentu membantu mengurangkan tahap penanda keradangan dalam darah.
Dalam kajian 3 bulan terhadap 20 orang dengan diabetes, para penyelidik mendapati bahawa memakan 37g biji chia setiap hari dikurangkan sebanyak 40% tahap protein reaktif C, penanda keradangan.
Sebagai perbandingan, penyelidik tidak menemui peningkatan yang ketara pada orang yang memakan roti dedak gandum (25).
Ringkasnya: satu kajian menunjukkan bahawa pengambilan biji chia membantu mengurangkan kadar protein C-reaktif, penanda keradangan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.
11. Mereka sangat mudah disediakan
Biji Chia sangat senang dimasukkan ke dalam makanan anda.
Rasa netral, anda boleh menambahkannya ke hampir semua resipi kegemaran anda, manis atau sedap.
Dan tidak seperti biji rami, mereka tidak perlu digiling, menjadikan penyediaannya lebih mudah.
Awak boleh memakan biji chia di mana sahaja:
- ditaburkan dalam bijirin sarapan pagi, yogurt, sayur-sayuran atau hidangan nasi,
- direndam dalam jus buah,
- ditambahkan ke bubur, puding, smoothie atau
- digiling dan disatukan ke dalam adunan kek dan roti buatan sendiri.
Dan kerana mereka menyerap air dan lemak, biji chia juga bagus untuk menebal sos dan untuk ganti sebiji telur dalam resipi. Klik di sini untuk mengetahui caranya.
Anda juga boleh merendamnya ke dalam air untuk membuat air gel.
Oleh itu, menambahkan biji chia ke dalam resipi anda adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan nutrien anda secara dramatik.
Di mana anda boleh mendapatkan biji chia?
Sekiranya anda ingin membeli biji chia, ketahui bahawa anda boleh mendapatkan kualiti yang sangat baik di internet, dengan beratus-ratus ulasan yang baik, seperti biji chia organik ini.
Anda juga boleh mencarinya di semua kedai organik.
Biji Chia mudah dicerna.
Namun, jika anda tidak terbiasa makan makanan yang tinggi serat, transit anda mungkin sedikit terjejas apabila anda makan terlalu banyak.
Berapa banyak yang harus saya makan?
Tertanya-tanya berapa banyak untuk dimakan untuk mendapat manfaat daripada khasiat biji chia?
Ketahui bahawa pakar mengesyorkan makan 1.5 sudu besar (20 g) biji chia, 2 kali sehari.
Kesimpulannya
Biji Chia tidak hanya kaya dengan nutrien, asid lemak omega-3, antioksidan dan serat, tetapi juga mudah disediakan.
Selalunya, ia dimakan dalam puding, bubur atau smoothie.
Kajian saintifik menunjukkan bahawa biji chia mempunyai banyak faedah kesihatan, termasuk untuk mengurangkan keradangan dan menurunkan berat badan.
Sekiranya anda belum makan biji chia, pertimbangkan untuk menambahkannya ke dalam diet anda.
Memang, mereka adalah salah satu daripada beberapa makanan super yang sangat sesuai dengan namanya.
Giliran awak...
Sudahkah anda mencuba biji chia? Beritahu kami dalam komen jika ia sesuai untuk anda. Kami tidak sabar untuk mendengar daripada anda!
Adakah anda suka muslihat ini? Kongsi dengan rakan anda di Facebook.
Juga untuk mengetahui:
10 Khasiat Benih Chia yang Tidak Diketahui oleh sesiapa
15 Makanan TERKAYA dalam Protein Sayuran.
