Adakah anda ingin sihat dan, yang paling penting, kuat sebagai lembu?
Adakah anda bersedia menumpukan 5 hingga 10 minit pendek hari anda untuk kembali sihat?
Oleh itu, jangan berjumpa lagi!
Dalam artikel ini, anda akan mengetahui senaman papan dan 7 kebaikannya untuk badan anda:
Apakah latihan papan?
Latihan kekuatan tanpa beban menjadi semakin popular.
Bentuk latihan berat badan ini, tanpa tambahan berat atau mesin berat, hanya memerlukan berat badan anda.
Oleh itu, latihan latihan tanpa berat badan adalah mudah dan praktikal untuk mendapatkan kembali berat badan yang ideal dan mempromosikan pembinaan otot.
Mereka memerlukan sedikit masa di pihak anda dan membawa hasil yang signifikan dalam waktu yang agak singkat.
Adakah anda tahu bahawa perut adalah satu-satunya kumpulan otot di badan anda yang tidak melekat pada tulang?
Ini bermaksud bahawa perut mesti menyokong bahagian belakang dan tulang belakang.
Lebih-lebih lagi, mereka juga memainkan peranan penting dalam pencegahan kecederaan.
Tetapi, agar otot ini dapat memberikan sumbangan yang optimum, mereka mesti kuat dan menjalani latihan berterusan.
Dengan melakukan senaman plank, anda menguatkan otot perut dan, secara meluas, anda memberi lebih banyak sokongan pada tulang belakang anda.
Bagaimana melakukan senaman papan?
1. Masuk ke posisi papan (seperti pada gambar di atas). Lengan dan jari kaki anda menyentuh tanah.
2. Pastikan batang badan anda lurus dan kaku. Tubuh anda harus membentuk garis lurus sepenuhnya dari telinga hingga jari kaki. Jangan membengkokkan atau membengkokkan bahagian badan anda.
3. Kepala anda dilonggarkan, dengan mata anda jatuh ke tanah.
4. Pegang kedudukan ini selama 10 saat.
5. Seiring berjalannya waktu, tingkatkan jangka masa papan dipegang: 30 saat, 45 saat, 60 saat, dll.
6. Manfaatkan sepenuhnya otot perut anda! Punggung anda tidak boleh dibengkokkan atau melengkung.
Oleh itu, jangan biarkan perut anda jatuh ke lantai atau pinggul anda ke siling!
7. Untuk mengelakkan punggung dan pinggul anda naik, tolak pelvis anda ke lantai.
8. Ingatlah untuk bernafas! Bernafas masuk dan keluar dalam jangka masa yang lama dan sekata.
9. Untuk mengubah latihan ini, angkat satu kaki atau satu lengan (lihat jadual di akhir artikel untuk contoh variasi).
7 kebaikan latihan papan
Di sini! Sekarang anda tahu bagaimana, berikut adalah 7 faedah latihan papan.
Anda akan merasakan semua faedah ini sebaik sahaja anda mula melakukan latihan ini setiap hari.
1. Anda mengembangkan otot perut - dan prestasi mereka
Senaman papan sesuai untuk perut, kerana ia berfungsi semua otot kumpulan perut: otot melintang perut, otot rektus perut, otot perut serong (dalaman dan luaran) dan glute.
Pentingnya memperkuat setiap kumpulan otot yang tertekan ini tidak dapat dikira. Sesungguhnya, setiap otot memainkan peranan penting untuk tubuh anda.
Sekiranya anda melakukan senaman papan secara harian, anda akan melihat peningkatan berikut:
- otot perut melintang: peningkatan keupayaan untuk mengangkat beban berat,
- otot rektus abdominis: peningkatan prestasi sukan (terutamanya untuk melompat). Di samping itu, kumpulan otot inilah yang memberikan penampilan abs di "batang coklat",
- otot perut serong (dalaman dan luaran) - peningkatan keupayaan untuk lenturan lateral dan kilasan batang tubuh.
- glute: punggung anda dikuatkan dan otot-otot glute menjadi kencang.
2. Anda mengurangkan risiko kecederaan belakang dan tulang belakang.
Papan adalah senaman yang membantu anda menguatkan otot.
Kelebihannya ialah anda membina otot tanpa memberi tekanan pada tulang belakang dan pinggul anda.
Selain itu, jika anda melakukan senaman ini secara teratur, ia dapat mengurangkan sakit belakang.
Di samping itu, dengan menguatkan otot perut, mereka memberikan sokongan yang lebih besar kepada otot belakang anda (terutamanya punggung atas anda).
3. Anda meningkatkan metabolisme basal anda
Walaupun statik, latihan papan memerlukan banyak tenaga.
Sebenarnya, papan itu membakar lebih banyak kalori daripada latihan perut biasa: duduk atau duduk sambil berbaring.
Otot yang anda tentukan dengan latihan harian ini memastikan bahawa anda akan membakar lebih banyak tenaga - walaupun anda melakukan aktiviti tidak aktif.
Ini sangat penting bagi orang yang menghabiskan sebahagian besar hari duduk di meja mereka.
Sekiranya anda melakukan senaman ini di rumah (selama 1 - 10 min) sebelum atau selepas bekerja, anda akan meningkatkan metabolisme asas anda.
Tambahan, kadar metabolisme anda tetap tinggi sepanjang hari - walaupun ketika tidur.
4. Anda memperbaiki postur badan anda
Otot perut banyak menyokong leher, bahu, batang badan dan punggung.
Dengan melakukan senaman papan, anda meningkatkan dan memperluas kemampuan anda untuk berdiri tegak.
Ini kerana apabila otot perut anda dikuatkan, adalah lebih mudah untuk menjaga postur tegak.
5. Anda meningkatkan keseimbangan
Adakah anda pernah mencuba mengimbangkan pada satu kaki?
Sekiranya anda tidak dapat melakukan ini lebih dari beberapa saat, itu mungkin kerana otot perut anda tidak cukup kuat untuk membuat anda seimbang.
Untuk meningkatkan keseimbangan, cuba lakukan papan sisi dan papan angkat kaki dan lengan.
Ini bukan sahaja bermanfaat untuk keseimbangan anda: latihan ini juga meningkatkan prestasi atletik anda.
6. Anda sangat meningkatkan fleksibiliti badan anda
Salah satu faedah latihan plank yang paling penting adalah peningkatan fleksibiliti.
Papan berkembang dan meregangkan semua otot di bahagian belakang badan anda: bahu, bilah bahu, tulang selangka, dll.
Pada masa yang sama, ia meregangkan paha belakang, lengkungan dan jari kaki.
Dengan melakukan senaman sampingan setiap hari, anda mengembangkan otot perut yang serong.
Ini secara dramatik meningkatkan hiperextensi jari kaki - pergerakan yang diperlukan untuk menyokong berat badan anda.
7. Anda meningkatkan kesihatan mental anda
Latihan papan juga mempunyai manfaat pada saraf, yang secara amnya meningkatkan mood anda.
Kenapa? Latihan ini meregangkan otot yang sering menjadi penyebab tekanan dan ketegangan pada badan.
Sesungguhnya, ketika kita duduk sepanjang hari, otot paha mengeras.
Di samping itu, kaki menjadi berat dari dibengkokkan dalam jangka masa yang panjang, dan bahu tegang dari tidak berdiri tegak.
Semua keadaan ini menambahkan tekanan pada otot anda - dan saraf anda.
Nasib baik, latihan papan menenangkan fikiran anda dan mengurangkan kegelisahan dan gejala kemurungan.
Tetapi berhati-hatilah: ia hanya berfungsi jika anda mempraktikkannya setiap hari!
Latihan biasa hanya dalam 5 minit
Di sana anda pergi, sekarang setelah anda mengetahui lebih banyak mengenai faedah latihan papan, yang harus anda lakukan hanyalah mencuba latihan sederhana ini.
Hanya dalam 5 hingga 10 minit, anda akan mendapat hasil yang sangat baik!
Untuk membantu anda, kami bahkan membuat carta berguna yang menunjukkan kepada anda latihan papan yang mengembangkan kumpulan otot perut:
Di mana untuk mencari tikar kecergasan yang murah?
Adakah anda mencari tikar gimnasium & kecergasan yang murah?
Oleh itu, saya mengesyorkan tikar lantai dengan permukaan yang tidak tergelincir agar tetap di tempat semasa postur anda. Anda boleh mendapatkannya di sini dengan harga 20 €.
Giliran awak...
Adakah anda tahu latihan mudah lain untuk menguatkan perut anda? Kongsi mereka dengan kami dalam komen. Kami tidak sabar untuk mendengar daripada anda!
Adakah anda suka muslihat ini? Kongsi dengan rakan anda di Facebook.
Juga untuk mengetahui:
Rehatkan Bahu, Punggung, dan Kaki anda dengan Senaman Mudah.
10 Latihan Berkesan Untuk Meringankan Punggung Anda Di Pejabat.
