Senarai berikut terdiri daripada 29 makanan dengan kualiti pemakanan yang luar biasa.
Makanan ini, yang rendah kalori, mengurangkan risiko penyakit maut seperti barah, diabetes dan penyakit jantung.
Sebagai tambahan kepada penerangan untuk setiap makanan super, anda akan mendapat cadangan untuk menyesuaikannya dengan mudah dalam makanan anda.
Berikut adalah senarai makanan sihat terbaik di dunia yang harus anda ketahui. Lebih suka mereka yang organik dan makan tanpa sederhana!
BUAH-BUAHAN
1. Aprikot
Kualiti pemakanan: aprikot segar mengandungi beta-karoten yang membantu mencegah kerosakan radikal bebas dan melindungi mata.
Tubuh juga menukar beta-karoten dan vitamin A yang membantu mencegah barah tertentu, terutama pada kulit. Satu aprikot mengandungi 17 kalori, 0 g lemak 1 g serat.
Cara pengambilannya: anda boleh memakannya sehingga kering. Segar, pilihlah yang masih pegun: setelah melembutkan, mereka akan kehilangan nutrien.
2. Peguam
Kualiti pemakanan: alpukat mengandungi asid oleik, lemak tak jenuh yang membantu menurunkan kolesterol. Ini juga membantu meningkatkan HDL, anda tahu, "kolesterol baik." Ini juga dos serat yang baik. Separuh alpukat mempunyai 81 kalori, 8g lemak dan 3g serat.
Cara pengambilannya: cuba masukkan beberapa keping alpukat ke dalam burger anda yang seterusnya, bukannya mayonis.
Untuk mencari : Bagaimana Memilih Alpukat Matang?
3. Raspberi
Kualiti pemakanan: mereka mengandungi asid ellagic (antioksidan) yang menyekat pertumbuhan sel barah. Beri ini juga terdiri dari vitamin C dan tinggi serat, yang membantu mencegah kolesterol dan penyakit jantung. Secawan raspberi hanya 60 kalori, 1 g lemak dan 8 g serat.
Cara pengambilannya: campurkan dengan yogurt rendah lemak, muesli atau makanan berserat tinggi lain.
4. Blueberry
Kualiti pemakanan: mereka berhenti menua, menjaga minda anda tajam dan dinamik. Sekiranya anda perlu menambahkan hanya satu makanan untuk diet anda, pilih blueberry. Baru-baru ini didapati bahawa blueberry adalah salah satu makanan paling berkesan yang terdapat di pasar raya untuk melawan penuaan. Malah para saintis yang mempelajarinya benar-benar kagum dengan faedahnya!
5. Melon melon
Kualiti pemakanan: vitamin C terdapat dalam jumlah besar dengan 117 mg dalam setengah tembikai, hampir dua kali ganda dos harian yang disyorkan. Ia juga mengandungi beta-karoten. Ini adalah dua antioksidan kuat yang membantu melindungi sel daripada kerosakan radikal bebas. Selain itu, setengah tembikai mempunyai 853 mg kalium. Ia hampir dua kali ganda daripada pisang, yang membantu menurunkan tekanan darah. Setengah tembikai mempunyai 97 kalori, 1 g lemak dan 2 g serat.
Cara pengambilannya: potong menjadi kiub dan beku untuk musim sejuk ini. Anda juga boleh menggunakannya sebagai smoothie beku.
6. Jus kranberi
Kualiti pemakanan: jus cranberry membantu melawan jangkitan pundi kencing dengan mencegah bakteria berbahaya tumbuh di dalamnya. Satu cawan jus cranberry mengandungi 144 kalori, 0 g lemak dan 0 g serat.
Cara pengambilannya: beli seratus buah beri dan buat jus pekat. Anda boleh menggunakannya sebagai "sirup" tanpa gula untuk merasakan air anda.
Untuk mencari : Cubalah Cranberry Cure untuk Jangkitan Saluran Kencing.
7. Tomato
Kualiti pemakanan: mereka mengandungi lycopene, salah satu karotenoid terkuat yang bertindak sebagai antioksidan. Penyelidikan menunjukkan bahawa tomato dapat mengurangkan risiko barah pundi kencing, perut dan usus besar separuh jika dimakan setiap hari. Sebiji tomato ialah 26 kalori, 0 g lemak dan 1 g serat.
Cara pengambilannya: taburkan irisan tomato segar dengan minyak zaitun, kerana likopen lebih baik diserap ketika dimakan dengan sedikit lemak.
8. Kismis
Kualiti pemakanan: buah beri ini adalah sumber zat besi yang sangat baik, yang mendorong pengangkutan oksigen ke dalam darah. Ramai wanita kekurangan zat besi kerana tempohnya. Oleh itu, kismis dapat menolong mereka agar tidak mengalami kekurangan. Setengah cawan kismis adalah 218 kalori, 0 g lemak dan 3 g serat.
Cara pengambilannya: tambahkan kismis pada muesli pagi atau bijirin dedak - Tuan-tuan, fikirkanlah, terutamanya pada hari-hari tertentu dalam sebulan ;-)
9. Rajah
Kualiti pemakanan: ia adalah sumber kalium dan serat yang baik. Buah ara juga mengandungi vitamin B6, yang mendorong pengeluaran serotonin yang meningkatkan mood. Ia juga menurunkan kolesterol dan mencegah pengekalan air. Pil ini menghabiskan stok vitamin B6 anda, jadi jika anda menggunakan kaedah kawalan kelahiran ini, pastikan anda mencukupi untuk mengisi semula kedai anda. Buah ara mempunyai 37 hingga 48 kalori, 0 g lemak dan 2 g serat.
Cara pengambilannya: buah ara segar sedap disiram dengan tenderloin babi. Contohnya, buah ara kering sangat sesuai untuk makanan ringan selepas bersukan.
10. lemon kuning dan hijau
Kualiti pemakanan: Mereka mengandungi limonena, furokoumarin dan vitamin C, yang membantu mencegah barah. Sebiji lemon adalah 2 kalori, 0 g lemak dan 0 g serat.
Cara pengambilannya: beli sebilangan limau nipis dan limau nipis dan perahkan ke atas salad, ikan, kacang dan sayur-sayuran. Ia sangat sesuai untuk memasak tanpa lemak tetapi penuh rasa.
Untuk mencari : 11 Kebaikan Air Lemon yang Tidak Anda Ketahui.
SAYUR
11. Bawang
Kualiti pemakanan: quercetin, yang terkandung dalam bawang, adalah salah satu flavonoid yang paling kuat (antioksidan semula jadi tumbuhan). Kajian menunjukkan bahawa ia membantu melindungi daripada barah. Satu cawan bawang cincang mengandungi 61 kalori, 0 g lemak dan 3 g serat.
Cara pengambilannya: potong bawang untuk menyempurnakan hidangan anda dan meningkatkan nutrien fitto. Sekiranya anda benci menangis sambil mengupasnya, panggang dengan sedikit minyak zaitun dan sajikan dengan nasi atau sayur-sayuran.
Untuk mencari : Manfaat Kesihatan Bawang.
12. Artichokes
Kualiti pemakanan: sayur-sayuran pelik ini mengandungi silymarin, antioksidan yang membantu mencegah barah kulit. Seratnya membantu mengawal kolesterol. Artichoke rata-rata mengandungi 60 kalori, 0 g lemak dan 7 g serat.
Cara pengambilannya: kukus selama 30 hingga 40 minit. Perah jus dari sebiji lemon di atasnya, kemudian makan daunnya. Ingatlah untuk menggunakan gigi untuk mengikis kulit yang beraroma dan memakan jantung yang merupakan bahagian terbaik!
13. Halia
Kualiti pemakanan: halia mengandungi gingerol yang membantu mengurangkan loya. Bahan-bahan lain dapat membantu mencegah migrain dan sakit artritis dengan menyekat bahan yang menyebabkan keradangan. Satu sudu teh akar halia segar hanya mempunyai 1 kalori, 0 g lemak dan 0 g serat.
Cara pengambilannya: kupas kulit coklat yang keras, kemudian potong atau panggang dalam ayam goreng misalnya.
Untuk mencari : Bagaimana Mengembangkan Jumlah Halia di Rumah?
14. Brokoli
Kualiti pemakanan: mereka mengandungi indole-3-carbinol dan sulforaphane yang melindungi daripada barah payudara. Brokoli juga mempunyai banyak vitamin C dan beta karoten. Satu cawan brokoli tumbuk mempunyai 25 kalori, 0 g lemak, dan 3 g serat.
Cara pengambilannya: jangan terlebihkan brokoli untuk mengekalkan nutrien fitto-nya. Sebaliknya, ketuhar gelombang mikro atau lebih baik kukus. Perah sebiji lemon di atasnya untuk menambah rasa dan menambah vitamin C!
15. Bayam
Kualiti pemakanan: mereka mengandungi lutein dan zeaxanthin, yang membantu menangkis degenerasi makula, penyebab utama kebutaan pada orang tua. Selain itu, kajian menunjukkan bahawa mereka dapat membantu membalikkan beberapa tanda penuaan. Secawan bayam mengandungi 7 kalori, 0 g lemak dan 1 g serat.
Cara pengambilannya: masukkan daun bayam ke salad. Atau goreng dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih.
16. Kubis Cina
Kualiti pemakanan: beberapa kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu mencegah tumor payudara. Manfaat berganda terhadap barah payudara: Komponennya yang lain membantu meningkatkan tahap estrogen. Satu cawan kubis yang dimasak mempunyai 20 kalori, 0 g lemak dan 3 g serat. Satu cawan juga akan memberi anda 158 mg kalsium (16% daripada elaun harian yang disyorkan) untuk membantu melawan osteoporosis.
Cara pengambilannya: anda boleh membeli kubis Cina di kedai runcit anda atau di pasar Asia. Potong sayur-sayuran berair dan batang putih, kemudian tumis seperti bayam atau tumis sebelum dihidangkan.
17. Squash (labu dan butternut)
Kualiti pemakanan: mereka mempunyai sejumlah besar vitamin C dan beta-karoten yang membantu melindungi daripada barah endometrium. Satu cawan (labu masak) mempunyai 80 kalori, 1 g lemak dan 6 g serat.
Cara pengambilannya: potong separuh, angkat biji dan bakar di dalam ketuhar hingga lembut. Kemudian taburkannya dengan kayu manis.
18. Selada air dan arugula
Kualiti pemakanan: phenethyl isothiocyanate, yang berkaitan dengan beta-karoten dan vitamin C dan E dapat menekan sel barah. Satu cawan arugula mempunyai kira-kira 4 kalori, 0 g lemak, dan 1 g serat.
Cara pengambilannya: sayur-sayuran berdaun ini tidak boleh dimasak. Sebagai gantinya, gunakannya untuk menghias sandwic atau menambah rasa pedas ke salad.
19. Bawang putih
Kualiti pemakanan: sebatian sulfur yang memberi bawang putih rasa pedasnya lebih rendah "kolesterol jahat", menurunkan tekanan darah dan juga mengurangkan risiko barah perut dan usus besar. Pod mempunyai 4 kalori, 0 g lemak dan 0 g serat.
Cara pengambilannya: bakar keseluruhan kepala di dalam ketuhar selama 15 hingga 20 minit, sehingga lembut kemudian menyebarkannya ke atas roti seperti mentega.
Untuk mencari : Manfaat Bawang Putih untuk Kesihatan, Penyembuhan Semula Jadi Semula Jadi.
Biji benih, sayur-sayuran kering, kacang dan produk kering
20. Quinoa
Kualiti pemakanan: setengah cawan quinoa yang dimasak mengandungi 5g protein, lebih banyak daripada biji lain. Ia juga mengandungi zat besi, riboflavin dan magnesium. Setengah cawan mempunyai 318 kalori, 5g lemak dan 5g serat.
Cara pengambilannya: tambahkan quinoa ke sup anda untuk protein. Ingatlah untuk membilasnya terlebih dahulu atau mungkin terasa pahit.
21. Kuman gandum
Kualiti pemakanan: satu sudu kuman gandum memberi anda sekitar 7% magnesium harian anda. Ini membantu mengelakkan kekejangan otot. Ia juga merupakan sumber vitamin E. Satu sudu kuman gandum adalah 27 kalori, 1 g lemak dan 1 g serat.
Cara pengambilannya: taburkan kuman gandum secara langsung pada yogurt, buah atau bijirin anda.
22. Lentil
Kualiti pemakanan: mereka mengandungi isoflavon, yang dapat menghalang barah payudara yang bergantung pada hormon. Mereka juga mengandungi serat yang sangat baik untuk kesihatan jantung dan jumlah protein yang hebat pada kadar 8g setiap setengah cawan. Setengah cawan lentil yang dimasak mengandungi 115 kalori, 0 g lemak dan 8 g serat.
Cara pengambilannya: lentil dijaga dengan baik. Anda boleh membelinya dalam tin, kering, atau sudah ada dalam sup. Bawa mereka dalam makan tengah hari anda pada waktu tengah hari kerana ia adalah dos protein mudah dibawa!
23. Kacang tanah
Kualiti pemakanan: kajian menunjukkan bahawa kacang tanah (yang mengandungi "baik" pada dasarnya lemak tak jenuh) dapat mengurangkan risiko penyakit jantung lebih dari 20%. 30 g kacang adalah: 66 kalori, 14 g lemak dan 2 g serat.
Cara pengambilannya: Simpan sebungkus dalam beg, beg gimnasium atau beg tangan anda untuk makanan ringan atau makanan ringan berprotein tinggi yang akan membuat anda gembira hingga makan malam. Jangan teragak-agak untuk memasaknya: potong sedikit tumisan ayam atau daging babi dengan aksen Thai.
24. Kacang merah
Kualiti pemakanan: setengah cawan kacang merah mengandungi lebih daripada 25% keperluan vitamin B9 harian anda, yang membantu melindungi daripada penyakit jantung dan mengurangkan risiko kecacatan kelahiran. Setengah cawan kacang ginjal dalam tin mempunyai 103 kalori, 1 g lemak dan 6 g serat.
Cara pengambilannya: toskan kacang dari tin, bilas dan masukkan ke dalam piring cili sayuran.
25. Yogurt
Kualiti pemakanan: bakteria dalam yogurt melawan jangkitan usus dan kalsium menguatkan tulang. Yogurt klasik mempunyai kira-kira 80 kalori, 2 g lemak, 0 g serat.
Cara pengambilannya: lebih baik memilih yogurt biasa dan campurkan buah anda sendiri di dalamnya. Ini membantu untuk tidak meningkatkan kadar gula dan kalori. Sekiranya anda tidak toleran terhadap laktosa, jangan panik, yogurt tidak boleh mengganggu perut anda.
26. Susu skim
Kualiti pemakanan: ia mengandungi vitamin B2, yang penting untuk penglihatan yang baik. Dikombinasikan dengan vitamin A, mereka dapat membantu merawat eksim dan alahan. Di samping itu, ia mengandungi kalsium dan vitamin D. Satu cawan mempunyai 86 kalori, 0 g lemak dan 0 g serat.
Cara pengambilannya: jika anda terbiasa dengan susu penuh, jangan segera membuangnya. Campurkan kedua-duanya sekali terlebih dahulu. Dalam satu atau dua minggu, anda akan terbiasa dan dapat menggunakan susu skim untuk selamanya!
Makanan laut dan ikan
27. Kerang (kerang dan kerang)
Kualiti pemakanan: vitamin B12 menyokong fungsi saraf otak dan juga memberikan zat besi, magnesium dan kalium yang sukar dijumpai dalam makanan. 100 g kerang mengandungi 126 hingga 146 kalori, 2 hingga 4 g lemak dan 0 g serat.
Cara pengambilannya: masaknya dalam kuah berasaskan tomato (rendah lemak). Ini dipanggil Manhattan Clam Chowder.
28. Salmon
Kualiti pemakanan: ikan air sejuk seperti salmon, makarel, dan tuna adalah sumber terbaik omega-3 dan asid lemak. Mereka mengurangkan risiko penyakit jantung. Hidangan 100g (dimasak) mempunyai 127 kalori, 4g lemak, 0g serat.
Cara pengambilannya: sikat fillet dengan perap halia dan kicap. Anda juga boleh memanggangnya sehingga ikan mudah mengisar dengan garpu.
29. Ketam
Kualiti pemakanan: ia adalah sumber vitamin B12 dan zink yang sangat baik yang merangsang sistem imun. Hidangan 100 g mengandungi hampir 84 kalori, 1 g lemak, 0 g serat.
Cara pengambilannya: "tongkat ketam" biasanya dibuat dari sisa ikan: elakkan! Sebagai gantinya, beli timah ketam sebagai gantinya untuk membuat kuih muih yang sedap.
Adakah anda suka muslihat ini? Kongsi dengan rakan anda di Facebook.
Juga untuk mengetahui:
27 Perkara Yang Anda Boleh Membekukan Untuk Menjimatkan Wang Dan Masa!
Buat Taman Sayuran di Balkoni Anda untuk Menjimatkan Wang dan Makan Dengan Sihat.
