Perut yang rata dan perut berotot HANYA 6 MINIT (tanpa peralatan).

Semua orang bermimpi mempunyai perut rata dan perut yang terpahat dengan baik.

Tetapi dengan bekerja, membeli-belah, anak-anak dan keluarga ...

... Kami tidak mempunyai masa untuk pergi ke gimnasium!

Nasib baik, ada teknik ringkas, pantas dan super cekap mempunyai perut yang rata.

Dengan latihan ini, anda boleh mengukir perut anda dan perut anda rata hanya 6 minit sehari.

Cukup untuk melakukan setiap latihan ini hanya selama 30 saat.

Dan jangan lupa untuk berehat selama 15 saat setiap 2 latihan. Mari pergi ! inilah panduan mudah dan praktikale untuk abs otot :

Berikut adalah panduan latihan untuk memahat perut anda dan menjaga perut yang rata.

DI SINI CARA MELAKUKAN SETIAP LATIHAN

Kejadian basikal

Bersenam Abdo dalam 6 minit: untuk mempunyai perut yang rata dan perut yang berotot, lakukan senaman basikal.

Perkara yang baik mengenai kerosakan basikal adalah bahawa ia meregangkan seluruh inti anda, tetapi dalam satu latihan.

1. Berbaring telentang dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda.

2. Bengkokkan lengan anda dan letakkan tangan anda di belakang atau di sisi kepala. Untuk mengelakkan sakit leher, jangan tarik kepala ke hadapan!

3. Bengkokkan kaki untuk membentuk sudut 90 ° dengan pinggul.

4. Dan sekarang, pedal ! Dengan kepala dan bahu sedikit terlepas, bawa siku kanan ke lutut kiri anda, dengan berhati-hati memanjangkan kaki yang lain seperti dalam gambar.

5. Kemudian lakukan gerakan terbalik. Kaki anda harus melakukan gerakan bulat, seolah-olah anda sedang menunggang basikal.

6. Dengan setiap pergerakan basikal, berhati-hati memutar batang tubuh dan menguncurkan abs.

Untuk pengetahuan : 1 pergerakan di setiap sisi = 1 pengulangan

Renungan "V"

Bersenam Abdo dalam 6 minit: untuk mempunyai perut yang rata dan perut yang berotot, lakukan senaman yang teruk

Satu lagi senaman yang hebat untuk mempunyai perut mudah dalam 6 minit! Varian kekejangan ini, dengan lengan dan kaki lurus, akan berfungsi pada semua otot perut anda.

1. Berbaring telentang dengan kaki rata. Panjangkan lengan anda di atas kepala anda.

2. Kencangkan perut anda dan luruskan batang badan anda seberapa banyak yang mungkin, jaga lengan anda di sisi anda.

3. Pada masa yang sama, jaga kaki anda lurus dan angkat ke arah anda, hanya dengan menggunakan otot perut anda.

4. Setelah batang badan dan kaki dinaikkan secara maksimum, teruskan gerakan dengan memanjangkan lengan di kedua-dua belah kaki seperti dalam gambar.

5. Pegang kedudukan ini, dengan abs lurus.

6. Kembali ke kedudukan permulaan dengan perlahan-lahan menurunkan kaki dan dada anda.

Untuk pengetahuan : 1 keretakan + 1 keturunan = 1 pengulangan

Gunting

Bersenam Abdo dalam 6 min: untuk mempunyai perut yang rata dan perut yang berotot, lakukan senaman gunting.

Gunting adalah salah satu latihan paling mudah untuk membina perut di bahagian bawah perut, tetapi juga untuk mengukir otot fleksor pinggul dan paha depan. Jumlah !

1. Berbaring telentang di atas tikar gim dan letakkan tangan anda di sepanjang batang tubuh anda.

2. Pastikan kaki anda lurus dan jari kaki lurus. Angkat kaki anda sedikit lebih kurang 5 cm: ini adalah kedudukan permulaan.

3. Kontrak perut anda dan angkat kaki kiri hingga 45 °, seperti dalam gambar.

4. Ganti pergerakan dengan menukar kaki: angkat kaki kanan hingga 45 ° sementara yang lain turun ke posisi permulaan.

Untuk pengetahuan : 1 pergerakan setiap kaki = 1 pengulangan

Papan dengan ketinggian bergantian

Latihan abdo dalam 6 min papan dengan ketinggian bergantian. : mempunyai perut yang rata dan abs otot

Berikut adalah variasi yang hebat pada latihan papan, yang juga akan menguatkan otot-otot di lengan dan kaki anda.

1. Masuk ke posisi papan dengan tangan anda lurus dan sejajar dengan bahu anda.

2. Mengikat otot perut anda dan memanjangkan satu lengan ke hadapan.

3. Pada masa yang sama, tekan pelekat anda dan angkat kaki di seberang lengan yang dibangkitkan, seperti dalam gambar.

4. Pegang kedudukan ini, selama 2-3 saat.

5. Turunkan lengan dan kaki anda untuk kembali ke kedudukan papan.

6. Lakukan pergerakan yang sama di seberang.

Untuk pengetahuan : 1 sisi = 1 ulangan

Papan dengan lompatan kecil

Berolahraga dalam 6 minit: untuk mempunyai perut yang rata dan perut yang berotot, lakukan senaman dengan melakukan lompatan kecil.

Latihan ini mudah dilakukan, tetapi sangat berkesan untuk membina abs pepejal. Jelas sekali, anda tidak memerlukan peralatan untuk melakukan ini!

1. Masuk ke posisi papan dengan tangan lurus dan kaki bersama-sama.

2. Kontrak otot perut anda, dan lepaskan kaki anda dengan sedikit lompatan, seperti dalam gambar.

3. Lakukan lompatan lain untuk membawa kaki anda kembali ke posisi awal, masih menguncup otot perut anda.

Untuk pengetahuan : 1 celah + 1 kepulangan kaki = 1 pengulangan

Kekurangan klasik

Bersenam Abdo dalam masa 6 minit: untuk mempunyai perut rata dan perut berotot, lakukan senaman klasik.

Crunch adalah senaman yang sangat berkesan untuk mempunyai abs dalam 6 minit sehari.

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, kaki anda di lantai dan dengan tangan anda di belakang atau di sisi kepala anda. Untuk mengelakkan sakit leher, jangan tarik kepala ke hadapan!

2. Kontrak perut anda, dan luruskan dada dan kaki anda pada masa yang sama, seperti dalam gambar.

3. Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat, kemudian kembali ke kedudukan asal.

Untuk pengetahuan : 1 keperitan = 1 pengulangan

Titik keseimbangan

Berolahraga dalam 6 minit: untuk mempunyai perut yang rata dan perut yang berotot, lakukan latihan keseimbangan.

Titik keseimbangan adalah salah satu latihan terbaik untuk membina otot perut bawah dengan cepat dan mudah.

1. Duduk di atas lantai dengan kaki anda rata di atas lantai.

2. Letakkan tangan anda di hadapan anda dan perlahan-lahan bersandar. Sambil menjaga kaki anda lurus, cuba cari titik keseimbangan anda, tanpa jatuh ke belakang.

3. Bengkokkan kaki anda, mengecutkan otot perut. Sekiranya itu terlalu sukar, letakkan tangan anda di lutut untuk mencari keseimbangan anda.

4. Panjangkan kaki lagi untuk kembali ke posisi awal.

Untuk pengetahuan : 1 pelipat dilipat + 1 kaki = 1 pengulangan

Papan dinamik

Latihan senaman dalam 6 minit: untuk mempunyai perut rata dan perut berotot, lakukan senaman papan yang dinamik.

Varian ini lebih sukar dipegang daripada papan klasik. anda akan sungguh rasakan usaha dan abs anda akan lebih diminta! Tetapi usaha ini sia-sia, kerana hasilnya akan dapat dilihat dengan cepat.

1. Masuk ke posisi papan, lengan terentang dan kaki bersama-sama.

2. Mulailah menggerakkan tangan anda ke depan, satu tangan pada satu masa dan tanpa menggerakkan kaki anda, seperti dalam gambar.

3. Gerakkan tangan anda sejauh mungkin di depan anda, cuba luruskan punggung anda.

4. Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat, kemudian terbalik untuk kembali ke posisi awal.

Untuk pengetahuan : 1 perjalanan pulang dengan tangan = 1 pengulangan

Papan dengan lengan condong

Bersenam abdo dalam 6 minit: untuk perut yang rata dan perut yang berotot, lakukan senaman dengan memiringkan lengan.

Selain mengerjakan abs anda untuk membina otot, senaman ini membolehkan anda membina lengan dengan mudah.

1. Posisikan diri anda seolah-olah anda akan melakukan push-up. Lengan anda harus lurus dan sejajar dengan bahu anda, dan kaki anda sedikit terpisah. Pastikan batang badan anda lurus dan kaku.

2. Panjangkan satu lengan ke hadapan, gerakkan otot perut anda agar tetap stabil.

3. Teruskan pergerakan dengan memanjangkan lengan anda di antara kaki. Pada masa yang sama, angkat pelvis anda dan kencangkan otot perut anda.

4. Sentuh lutut yang bertentangan dengan tangan anda, seperti dalam gambar.

5. Angkat lengan anda ke hadapan untuk kembali ke posisi awal, dan turunkan pelvis anda pada masa yang sama. Lakukan pergerakan yang sama di seberang.

Untuk pengetahuan : 1 sisi = 1 ulangan

Pukul dengan rentak bergantian

Bersenam Abdo dalam 6 minit: untuk mempunyai perut rata dan perut berotot, lakukan senaman pemukul bergantian.

Latihan ini akan menggerakkan seluruh tali pinggang perut anda, tetapi juga otot punggung bawah anda.

1. Berbaring, tetapi pada perut anda kali ini. Picit pelekat anda sekeras yang anda boleh dan angkat kaki anda.

2. Panjangkan dan angkat sedikit tangan anda dari lantai, telapak tangan menghadap ke bawah, seperti dalam gambar.

3. Angkat satu lengan dan kaki yang berlawanan, mengerjakan semua otot inti, dari bahu hingga ke punggung.

4. Lakukan pergerakan yang sama dengan cepat di seberang.

Untuk pengetahuan : 1 rentak setiap sisi = 1 pengulangan

Giliran awak...

Sudahkah anda mencuba tipu daya ini untuk mendapatkan perut rata dan memahat perut anda? Beritahu kami dalam komen jika ia sesuai untuk anda. Kami tidak sabar untuk mendengar daripada anda!

Adakah anda suka muslihat ini? Kongsi dengan rakan anda di Facebook.

Juga untuk mengetahui:

Ikuti Cabaran: 30 Hari Untuk Memiliki Abs dan Pantat Cantik.

Tidak suka melakukan sit-up? 6 Latihan Mudah Untuk Pemula.

Recent Posts

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found