Akui: anda mungkin tidak berada di tahap yang terbaik untuk melakukan siri 50 sit-up sekarang ...
Jangan panik, ada penyelesaian lain untuk menguatkan perut anda dengan mudah.
Apa yang penting adalah tidak mempunyai "batang coklat" keluli tetapi untuk membina otot yang cukup untuk menguatkan tulang belakang anda.
Ini akan memastikan dada dan punggung anda lurus, yang melegakan sakit belakang anda.
Sudah lama tidak bermain sukan?
Itu bagus, kerana latihan ini memang betul sederhana, disesuaikan kepada pemula dan di samping itu, mereka akan meningkatkan kualiti anda rasa keseimbangan.
Latihan 6 ab untuk pemula
Adakah anda berfikir bahawa tanpa mesin berat yang terlalu mahal, anda tidak boleh membina abs anda? Fikir semula !
Berikut adalah 6 latihan mudah yang tidak memerlukan peralatan.
Ikuti video dan arahan untuk melihat bagaimana melakukannya dan dengan itu membawa lebih banyak variasi sesi pembinaan otot anda:
1. abs "anjing-burung"
Otot yang disasarkan oleh senaman: perut, hamstring, otot gluteal dan bahu.
Mari hadapi: otot perut tidak kuat dalam semalam.
Semasa anda seorang pemula, penting untuk menguatkan otot teras anda. Inilah latihan yang sempurna untuk pemula:
- Dapatkan keempat-empat: tangan anda diletakkan tepat di bawah bahu anda. Pinggul anda sejajar dengan lutut anda. Ini adalah kedudukan awal.
- Angkat tangan kanan anda dan panjangkan lengan kanan anda di depan anda, sejajar dengan bahu anda.
- Pada masa yang sama, angkat kaki kiri anda dan panjangkan, tepat di belakang anda.
Nota: Seluruh badan anda harus membentuk garis lurus, dari hujung jari hingga jari kaki.
- Bengkokkan kaki kiri dan lengan kanan di bawah badan anda, sehingga sentuhan lutut dan siku.
- Kemudian, panjangkan kaki kiri dan lengan kanan anda sekali lagi, dalam satu gerakan.
- Kembali ke kedudukan awal.
- Ulangi pergerakan ini, tetapi di bahagian lain badan anda (lengan kiri dan kaki kanan).
- Lakukan 5 pengulangan latihan ini, untuk setiap sisi badan.
Kaedah alternatif: jika senaman ini terlalu sukar bagi anda, hilangkan langkah melipat kaki dan lengan. Hadkan diri anda pada bahagian lengan dan kaki yang sederhana, dan cubalah memegang kedudukan ini selama 3 saat di setiap sisi.
2. abs "basikal" dalam keadaan berdiri
Otot yang disasarkan oleh senaman: otot serong, otot yang berkaitan dengan putaran.
Adakah abs "tradisional" terlalu keras dan menyakitkan anda?
Berikut adalah variasi yang lebih sesuai untuk pemula:
- Berdiri dengan kaki di bawah pinggul dan tangan anda di belakang kepala.
- Kontrak otot inti anda, lurus punggung dan renggangkan bahu: ini adalah kedudukan permulaan.
- Angkat kaki kanan dan turunkan lengan kiri anda dalam satu gerakan, sehingga sentuhan lutut dan siku.
- Kembali ke kedudukan awal.
- Ulangi pergerakan yang sama, tetapi di sebelah yang lain (kaki kiri dan lengan kanan).
- Lakukan 5 pengulangan latihan ini, untuk setiap sisi badan.
3. Kaki diangkat dalam keadaan duduk
Otot yang disasarkan oleh senaman: Abs, hamstrings.
Latihan ini mungkin terdengar mudah, tetapi jangan tertipu dengan penampilan!
Malah orang yang bersenam secara teratur akan merasakan otot mereka bekerja setelah beberapa kali pengulangan latihan ini:
- Di lantai, angkat posisi duduk dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda.
- Mengecutkan otot perut dan inti anda. Bersandar sedikit ke belakang. Tangan anda diletakkan di sebelah punggung anda.
- Tarik nafas dalam-dalam dan angkat satu kaki enam inci dari lantai.
- Pegang kaki anda ke atas, selama 5 saat.
- Angkat ganti antara kaki kanan dan kaki kiri anda.
- Teruskan pergerakan ini selama 1 minit, diikuti dengan rehat 20 s.
- Lakukan 5 set latihan selama 1 minit.
4. Perjumpaan
Otot yang disasarkan oleh senaman: abs, flexor pinggul (bergantung pada jarak gerakan).
Sit-up adalah latihan biasa untuk menguatkan perut.
Tetapi jika tidak dilakukan dengan betul, latihan ini boleh menyebabkan kesakitan yang serius.
Inilah cara yang betul untuk melakukan latihan ini:
- Ambil posisi duduk di lantai: anda kaki dibengkokkan, tumit anda menyentuh tanah dan tangan anda di belakang kepala anda.
Bahu anda semestinya santai sepenuhnya. Inilah yang akan membantu anda mengelakkan sakit leher.
- Tanpa mengangkat kaki, baringkan sehingga punggung anda rata di atas lantai.
- Luruskan bahagian atas badan anda.
- Ulangi pergerakan ini selama 1 minit, diikuti dengan rehat 20 s.
- Lakukan 5 set latihan selama 1 minit.
Kaedah alternatif: Sekiranya otot perut anda belum cukup kuat untuk melakukan senaman ini, terdapat variasi bagi pemula. Cuba bersandar sejauh mungkin - walaupun punggung anda dari tanah. Kemudian cuba perbaiki dengan setiap senaman, sehingga anda dapat mencapai kemajuan tanpa terlalu banyak usaha.
5. abs "basikal" yang diubah suai
Otot yang disasarkan oleh senaman: Otot serong, otot yang berkaitan dengan putaran.
- Ambil posisi permulaan yang sama dengan latihan duduk: lutut dibengkokkan, tumit di lantai, dan tangan di belakang kepala anda.
- Dalam satu gerakan berputar, angkat lutut kanan dan turunkan siku kiri, sehingga mereka menyentuh.
- Kembali ke kedudukan awal.
- Selesaikan pergerakan di sisi lain, dengan lutut kiri dan siku kanan.
- Teruskan pergerakan ini selama 1 minit, diikuti dengan rehat 20 s.
- Lakukan 5 set latihan selama 1 minit.
Nota: Latihan ini lebih menuntut daripada sit-up. Sekiranya pergerakan ini terlalu sukar bagi anda, teruskan melakukan sit-up.
6. Latihan papan "labah-labah"
Otot yang disasarkan oleh senaman: abs bawah, otot gluteal.
Adakah anda masih bertahan? :-)
Oleh itu, mari kita lakukan latihan terakhir, yang dilakukan oleh lelaki labah-labah!
- Masuk ke posisi papan: lengan lurus sesuai dengan bahu, kaki dilanjutkan ke belakang, dan hujung kaki di tanah.
Pastikan badan anda membentuk garis lurus.
- Bengkokkan kaki kanan anda dan bawa lutut ke paras siku kanan.
- Kembali ke kedudukan awal.
- Lakukan pergerakan yang sama di bahagian badan yang lain (lutut kiri ke arah siku kiri).
- Lakukan 5 pengulangan latihan ini, di setiap sisi badan.
Kaedah alternatif: Sekiranya latihan ini terlalu berat untuk anda, cubalah menahan kedudukan papan selama 30 saat, diikuti dengan rehat pendek. Ulangi pergerakan ini 3 kali. Sekiranya pergelangan tangan terlalu sakit, anda juga boleh meletakkan siku di lantai (bukan tangan anda).
Dan di sana anda memilikinya, sekarang anda tahu 6 latihan mudah untuk menguatkan perut anda! :-)
Adakah anda pernah mencuba latihan ini? Adakah anda merasa mudah? Beritahu kami dalam komen. Kami tidak sabar untuk mendengar daripada anda :-)
Adakah anda suka muslihat ini? Kongsi dengan rakan anda di Facebook.
Juga untuk mengetahui:
Latihan Papan: 7 Manfaat Luar Biasa Untuk Tubuh Anda.
Rehatkan Bahu, Punggung, dan Kaki anda dengan Senaman Mudah.
