Tidak suka melakukan sit-up? 13 Latihan Berdiri Mudah.

Adakah anda mencari senaman mudah untuk perut kembung dengan mudah?

Kecuali abs kuno yang sakit di bahagian belakang dan leher anda!

Dan siapa yang mahu melakukan latihan papan? Atau beli peralatan kecergasan yang mahal itu?

Nasib baik, ada beberapa latihan mudah untuk bekerja di ... sambil berdiri !

13 LATIHAN UNTUK MEMBINA ABDOS ANDA DENGAN BERDIRI

Untuk membina abs, banyak orang menumpukan perhatian pada "coklat bar" yang terkenal.

Walau bagaimanapun, tali perut terdiri daripada beberapa kumpulan otot - lurus, serong dan melintang - yang juga menutupi bahagian badan dan membantu menyokong tulang belakang.

Untuk mempunyai abs konkrit, ini dia 13 latihan pemula yang boleh anda lakukan sambil berdiri. Lihat:

1. Kekacang silang

Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Bahu dilonggarkan, dengan lengan terangkat di atas kepala. Pastikan anda mengontrak semua otot pada otot perut.

- Dalam satu pergerakan, putar kepala dan batang badan sehingga siku kanan diturunkan dan lutut kiri dinaikkan.

- Kembali ke kedudukan permulaan, dan lakukan pergerakan yang sama di seberang.

- Untuk mengangkat lutut, cubalah mengongkong serong (otot yang memanjang di sepanjang bahagian batang badan) dan bukan paha depan.

Ganti pergerakan ini di antara setiap sisi selama 1 min.

2. Kecondongan lateral dalam jongkok

Berdiri dengan dumbbell di setiap tangan, kaki diatur sedikit lebih lebar daripada pelvis. Hujung kaki menghadap ke luar, lutut sedikit bengkok. Jangan tekan punggung ke belakang: pinggul dan punggung anda mesti terbentuk garis lurus.

- Angkat tangan anda dalam kedudukan "tangan ke atas", dengan siku anda dibengkokkan pada 90º.

- Picit otot inti dan condong ke kanan sehingga siku menyentuh paha.

- Kembali ke kedudukan permulaan, dan lakukan pergerakan yang sama di seberang.

Lakukan 10 repet ke kanan dan 10 repet ke kiri. Selesaikan dengan 10 pengulangan, bergantian setiap sisi.

3. Putaran payudara

Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Pegang bola ubat atau dumbbell dengan kedua-dua tangan, dan panjangkan lengan anda ke hadapan anda.

- Pastikan lengan anda lurus dan bahu dilonggarkan, putar bahagian atas badan anda ke kanan.

- Kembali ke posisi awal, dan lakukan pergerakan yang sama di seberang.

Lakukan 10 repet ke kanan dan 10 repet ke kiri. Selesaikan dengan 10 pengulangan, bergantian setiap sisi.

4. Cincang putar

Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Pegang bola ubat dengan kedua tangan pada ketinggian dada.

- Bersandar di bahagian atas badan anda semasa anda memutar kaki, membawa bola ubat ke bahagian luar kaki kanan anda.

- Putar ke arah yang berlawanan sehingga bola ubat diangkat sejauh mungkin di atas bahu kiri, menyebarkannya di depan batang tubuh.

Lakukan 10 repetisi di sisi yang sama, kemudian 10 repetisi di sisi yang bertentangan.

Cabaran: Untuk menguatkan lagi perut anda, cubalah meningkatkan kelajuan pergerakan.

5. Lenturan lateral dengan dumbbell

Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Pegang dumbbell dengan satu tangan (atau dua dumbbell jika anda dapat menahannya dengan selamat, seperti dalam video di atas). Letakkan tangan yang lain di belakang kepala.

- Condongkan bahagian atas badan anda ke kanan, lurus punggung dan lengan anda lurus.

- Perlahan-lahan naik, menguncup otot otot perut, sehingga bahu selari dengan pinggul.

Bekerja di sisi yang sama selama 1 minit kemudian lakukan bahagian yang bertentangan selama 1 minit. Akhirnya, ganti setiap sisi selama 1 minit.

6. Lenturan lateral dengan tangan diangkat

Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Pegang dumbbell dengan kedua tangan (atau dumbbell di setiap tangan jika anda dapat memegangnya dengan selamat, seperti di GIF di atas).

- Panjangkan lengan anda di atas kepala anda.

- Condongkan bahagian atas badan anda ke kanan, tangan anda lurus.

- Perlahan-lahan bangkit kembali ke posisi awal, menguncup otot tali perut.

Bekerja di sebelah kanan selama 1 minit, tanpa berhenti sebentar. Kemudian lakukan sebelah kiri selama 1 min.

7. Kekacakan sisi berdiri

Berdiri dengan kaki terpisah sedikit lebih lebar daripada pinggul. Pegang dumbbell di setiap tangan.

- Angkat tangan anda dalam kedudukan "tangan ke atas", dengan siku anda dibengkokkan pada 90º.

- Condongkan bahagian atas badan anda ke kiri, mengecut otot-otot otot perut.

- Pada masa yang sama, angkat kaki kiri dengan membengkokkan lutut, sehingga siku menyentuh paha.

Nota: cubalah agar lengan dan bahu anda lurus sepanjang pergerakan, supaya anda dapat melakukan serong untuk melakukan celahan sisi.

Bekerja di sebelah kiri selama 1 minit, kemudian sebelah kanan selama 1 minit. Dan selesaikan dengan bergantian setiap sisi selama 1 minit.

8. Sentuhan jari kaki dengan putaran silang

Berdiri dengan kaki terpisah sedikit lebih lebar daripada pinggul. Lengan dilanjutkan ke setiap sisi dan selari dengan tanah.

- Mengecutkan otot tali perut.

- Condongkan bahagian atas badan anda ke hadapan, dan putar ke kiri, menyentuh bahagian luar kaki kiri dengan tangan kanan.

- Kembali ke kedudukan permulaan.

Bekerja di sebelah kiri selama 1 minit, kemudian lakukan sebelah kanan selama 1 minit. Selesaikan dengan bergantian setiap sisi selama 1 minit.

9. Belakang belakang dengan kenaikan lutut

Masuk ke posisi lunge belakang: lutut kiri anda dibengkokkan, kaki kanan anda memanjang ke belakang, dan lengan anda memanjang di atas kepala anda. Condongkan pinggul sedikit ke hadapan, sehingga dada berada di atas paha kiri.

- Angkat lutut kanan ke arah dada, menguncup otot-otot tali perut.

- Pada masa yang sama, biarkan tangan anda jatuh secara semula jadi ke sisi.

- Turunkan kaki anda kembali untuk kembali ke posisi awal.

- Ulangi pergerakan ke hadapan, angkat lutut secepat mungkin.

Lakukan 20 repetisi di sisi yang sama, kemudian 20 repetisi di sisi yang bertentangan.

Cabaran: Untuk menguatkan lagi perut, putar sedikit ke sisi bertentangan dengan setiap angkat lutut, sehingga lutut kanan menyentuh siku kiri.

10. Crunch squat bersilang

Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, dengan tangan di belakang kepala anda. Bengkokkan lutut dan tolak punggung ke belakang, pastikan otot-otot tali perut menguncup.

- Putar bahagian atas badan anda ke kanan sehingga siku kiri menyentuh bahagian luar lutut kanan.

- Semasa pergerakan, cuba putar hanya bahagian atas badan anda, bukan pinggul.

- Lakukan pergerakan yang sama di seberang selama 1 wakil penuh.

Lakukan 20 pengulangan.

11. Angkat kaki dengan lenturan lateral

Berdiri dengan dumbbell di setiap tangan, kaki selebar pinggul.

- Dalam satu gerakan, condongkan bahagian atas badan anda ke kanan dan angkat kaki kanan ke sisi.

- Pastikan kaki dan lengan anda lurus dan menguncurkan serong (otot yang memanjang sepanjang sisi batang tubuh).

- Kembalikan kaki kanan ke posisi awal, tanpa menyentuh lantai, dan segera ulangi pergerakannya.

Bekerja di sebelah kanan selama 1 minit, kemudian sebelah kiri selama 1 minit. Selesaikan dengan bergantian setiap sisi selama 1 minit.

12. Putaran payudara

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit bengkok. Lengan diangkat dalam posisi "tangan ke atas", dengan dumbbell di setiap tangan.

- Putar batang badan anda ke kanan, tanpa memutar pinggul dan mengecutkan otot tali perut.

- Putar batang badan anda ke kiri, pastikan bahu anda selari dengan lantai sepanjang pergerakan.

Putar sisi bergantian selama 1 min.

13. Putaran lengan

Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.

- Pegang bola ubat dengan kedua tangan dan panjangkan lengan anda di atas kepala.

- Putar bahu sehingga anda "menarik" bulatan besar di atas kepala.

- Semasa pergerakan, kencangkan otot-otot tali perut tanpa memutar pinggul.

Putar selama 30 saat, kemudian ke arah yang bertentangan selama 30 saat.

Bagaimana menggunakan latihan ini?

1.Pilih dua atau tiga latihan dari senarai, dan memasukkannya ke dalam sesi membina kardio atau otot anda.

2.Lakukan dua set secara keseluruhan, dengan mengikuti arahan latihan, dan menghormati jumlah pengulangan atau masa yang ditunjukkan.

3.Jangan ragu untuk berubah! Kelebihan bekerja abs, yang anda tidak boleh keterlaluan! Lakukan 2 atau 3 senaman sehari. Kemudian cuba 2 atau 3 latihan yang berbeza semasa latihan anda yang seterusnya.

Petua terakhir: perkara yang paling penting semasa melakukan senaman ini adalah dengan mengontrak semua otot otot perut dengan betul.

Jadi, fokus pada pergerakan setiap latihan, bukannya jumlah pengulangan.

Contohnya, semasa anda perlu mengangkat kaki, pastikan untuk mengikat perut, bukan hanya paha atau glute.

Jelas, latihan ini berfungsi dengan baik untuk wanita dan juga lelaki!

Giliran awak...

Sudahkah anda mencuba latihan berkesan ini untuk membina perut anda semasa berdiri? Beritahu kami dalam komen jika ia sesuai untuk anda. Kami tidak sabar untuk mendengar daripada anda!

Adakah anda suka muslihat ini? Kongsi dengan rakan anda di Facebook.

Juga untuk mengetahui:

Perut yang rata dan perut berotot HANYA 6 MINIT (tanpa peralatan).

Ikuti Cabaran: 30 Hari Untuk Memiliki Abs dan Pantat Cantik.

Recent Posts