Oat adalah salah satu bijirin terbaik untuk anda.
Bebas gluten, kaya dengan vitamin, mineral, serat, antioksidan ...
Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa makan oatmeal mempunyai banyak manfaat kesihatan.
Khususnya, oat dapat membantu menurunkan berat badan, menurunkan kadar gula dalam darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Jadi, tanpa basa-basi lagi, ini dia 9 faedah kesihatan oatmeal yang terbukti secara saintifik. Tonton panduan mudah:
Klik di sini untuk mencetak panduan ini dalam bentuk PDF dengan mudah.
1. Sumber vitamin dan nutrien yang sangat baik
Oatmeal mempunyai kandungan nutrien yang tinggi, yang menjadikannya makanan yang sangat seimbang.
Mereka juga sumber karbohidrat dan serat yang baik - termasuk beta-glukan, serat larut yang kuat (Kajian 1, 2, 3).
Oat juga mengandungi lebih banyak protein dan lemak daripada kebanyakan biji-bijian lain (Kajian 4).
Oat kaya dengan vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan dengan sifat antioksidan yang kuat. Contohnya, hidangan gandum 75 g mengandungi (kajian 5):
- Mangan : 191% daripada elaun harian yang disyorkan (RDI)
- Fosforus : 41% daripada RDI
- Magnesium : 34% daripada RDI
- Tembaga : 24% daripada RDI
- Besi : 20% daripada RDI
- Zink : 20% daripada RDI
- Asid folik : 11% daripada RDI
- Vitamin B1 (tiamin) : 39% daripada RDA
- Vitamin B5 (asid pantotenik) : 10% daripada RDI
- Dalam jumlah yang lebih kecil: kalsium, kalium, vitamin B6 (pyridoxine) dan vitamin B3 (niasin)
Dan itu tidak mengira 51g karbohidrat, 13g protein, 5g lemak dan 8g serat, dengan hanya 303 kalori!
Ringkasnya, ini bermaksud bahawa oat adalah salah satu makanan padat nutrien yang boleh anda makan.
Untuk Meringkaskan : Oat tinggi karbohidrat dan serat, tetapi protein dan lemaknya juga lebih tinggi daripada kebanyakan biji-bijian lain. Ia mempunyai kandungan vitamin dan mineral yang mengagumkan.
2. Sangat kaya dengan antioksidan
Oat utuh kaya dengan antioksidan dan polifenol, sebatian tumbuhan dengan khasiat yang bermanfaat.
Khususnya, ia mempunyai kandungan yang tinggi avenanthramides, kumpulan antioksidan yang sangat jarang ditemui hampir secara eksklusif dalam oat (Kajian 6).
Banyak penyelidik telah membuktikan bahawa avenanthramides membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan kadar nitrik oksida badan (Kajian 7, 8, 9).
Ini kerana nitrat oksida adalah molekul gas yang membantu melebarkan saluran darah dan memperbaiki peredaran darah.
Di samping itu, penyelidik juga menunjukkan bahawa avenanthramides mempunyai kesan anti-radang dan anti-gatal (kajian 9).
Oat juga tinggi asam ferulik, asid organik dengan sifat antioksidan (kajian 10).
Untuk Meringkaskan : Oat mengandungi sejumlah antioksidan kuat, termasuk avenanthramides. Sebatian ini membantu menurunkan tekanan darah dan mempunyai banyak faedah.
3. Kaya dengan serat larut (beta-glukan)
Oat mempunyai kandungan yang tinggi beta-glukan, serat larut yang sangat spesifik.
Sebenarnya, apabila bersentuhan dengan air, beta-glukan membentuk gel tebal dan likat di dalam usus.
Oleh itu, beta-glukan berfungsi dengan memerangkap trigliserida (bertanggungjawab untuk kolesterol) untuk membawa mereka langsung ke dalam usus dan menghilangkannya melalui najis.
Serat beta-glukan larut mempunyai banyak faedah kesihatan, semuanya telah dibuktikan oleh penyelidik:
- Mengurangkan tahap kolesterol "buruk" (LDL) dan kolesterol total (kajian 1)
- Mengatur gula darah dan membatasi rembesan insulin (kajian 11)
- Menggalakkan rasa kenyang (kajian 12)
- Merangsang pertumbuhan flora usus (kajian 13)
Untuk Meringkaskan : Oat kaya dengan beta-glukan, serat larut dengan banyak manfaat kesihatan. Beta-glukan khususnya membantu mengurangkan kadar kolesterol dan gula dalam darah, untuk merangsang flora usus dan meningkatkan rasa kenyang.
4. Mengurangkan kadar kolesterol dan melindungi kolesterol "jahat" dari pengoksidaan
Penyakit kardiovaskular adalah penyebab utama kematian di dunia.
Dan salah satu faktor risiko utama mereka adalah kolesterol tinggi.
Walau bagaimanapun, banyak kajian menunjukkan bahawa beta-glukan oat mengurangkan kadar kolesterol total dan LDL (kajian 1, 14).
Beta-glukan meningkatkan perkumuhan hempedu, yang tinggi kolesterol, sehingga mengurangkan semua kadar kolesterol dalam darah.
Pengoksidaan LDL (juga disebut kolesterol "buruk") berlaku apabila diserang dan dilemahkan oleh radikal bebas.
Fenomena ini adalah salah satu tanda utama timbulnya penyakit jantung.
Ini kerana pengoksidaan boleh menyebabkan keradangan pada arteri, merosakkan tisu dan meningkatkan risiko serangan jantung dan strok.
Walau bagaimanapun, para penyelidik mendapati bahawa antioksidan dalam gandum berinteraksi dengan vitamin C untuk menghalang pengoksidaan kolesterol "buruk" (LDL) (Kajian 15).
Untuk Meringkaskan : makanOatmeal mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol total dan LDL, dan dengan melindungi kolesterol LDL "buruk" dari pengoksidaan.
5. Menurunkan kadar gula dalam darah
Diabetes jenis 2, penyakit yang menyerang sebilangan besar orang, dicirikan oleh tahap gula darah yang terlalu tinggi.
Biasanya, keadaan ini berpunca dari penurunan kepekaan terhadap insulin, hormon yang menurunkan tahap glukosa dalam darah.
Penyelidik telah menunjukkan dalam beberapa kajian bahawa makan oatmeal membantu menurunkan kadar gula dalam darah.
Ini terutama berlaku pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau menghidap diabetes jenis 2 (kajian 16, 17, 18).
Selain itu, oatmeal juga terbukti dapat meningkatkan kepekaan insulin (Kajian 19).
Manfaat ini terutama berkaitan dengan beta-glukan.
Dengan membentuk gel yang tebal di dalam usus, serat larut melambatkan aliran makanan dari perut dan menunda penyerapan glukosa ke dalam darah (Kajian 20).
Untuk Meringkaskan : Terima kasih kepada serat beta-glukan yang larut, makan oat membantu meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan kadar gula dalam darah.
6. Makanan "penekan selera makan" yang membantu anda menurunkan berat badan
Makan bubur oat untuk sarapan pagi bukan sahaja enak ...
... tetapi ia juga makanan yang membuat anda merasa kenyang (kajian 21).
Dan makan makanan yang memuaskan membantu anda mengambil lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.
Dengan memperlahankan aliran makanan dari perut, beta-glukan dalam oatmeal juga membantu meningkatkan perasaan kenyang (kajian 12, 22).
Beta-glukan membantu meningkatkan tahap peptida YY (PYY), hormon yang dirembeskan oleh dinding gastrointestinal yang membuat anda berasa kenyang selepas makan.
Penyelidik telah membuktikan bahawa PPY juga menyebabkan pengambilan kalori berkurang dan menurunkan risiko kegemukan (kajian 23, 24).
Untuk Meringkaskan : makan oatmeal membantu mengurangkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang. Ia berfungsi dengan memperlambat aliran makanan dari perut dan meningkatkan pengeluaran hormon kenyang PYY.
7. Serbuk oat mempunyai kebaikan untuk kulit
Sekiranya gandum adalah ramuan dalam banyak produk penjagaan kulit, pastinya tidak ada kemalangan!
Pengilang kosmetik merujuk kepada bentuk tepung oat tepung halus ini sebagai "serbuk oatmeal koloid".
FDA telah lama meluluskan penggunaan oatmeal koloid sebagai bahan perlindungan kulit.
Di samping itu, para penyelidik telah menunjukkan bahawa oat adalah rawatan yang berkesan untuk melegakan gatal dan kerengsaan yang berkaitan dengan keadaan kulit (kajian 25, 26, 27).
Sebagai contoh, penjagaan oatmeal membantu memperbaiki gejala eksim yang tidak menyenangkan (Kajian 28).
Perhatikan bahawa manfaat kulit ini hanya berlaku untuk produk penjagaan kulit oatmeal yang digunakan secara luaran, dan bukan oatmeal yang kita makan.
Untuk Meringkaskan : Serbuk oatmeal koloid (serbuk gandum halus) telah lama digunakan untuk merawat kulit kering dan melegakan kulit gatal. Ia juga dapat menenangkan simptom dari banyak keadaan kulit, termasuk eksim.
Untuk mencari : Mengidamkan Kulit Lembut? Lakukan Scrub Oat.
8. Boleh mengurangkan risiko asma pada kanak-kanak
Tidak ramai yang mengetahui bahawa asma adalah penyakit kronik yang paling biasa pada kanak-kanak (Kajian 29).
Ia adalah gangguan radang saluran udara, saluran yang membolehkan udara melintas antara bahagian luar dan paru-paru.
Gejala boleh berbeza-beza, tetapi asma muncul pada kebanyakan kanak-kanak dengan batuk berulang, mengi, dan sesak nafas.
Ramai penyelidik percaya bahawa pengenalan awal makanan pejal pada diet kanak-kanak meningkatkan risiko asma dan penyakit alahan lain (Kajian 30).
Walau bagaimanapun, banyak kajian menunjukkan bahawa risiko ini tidak berlaku untuk semua makanan.
Oleh itu, pengenalan awal oat membantu melindungi kanak-kanak daripada penyakit alahan (kajian 31, 32).
Menurut penyelidik, pemberian oatmeal kepada kanak-kanak semuda 12 bulan dapat mengurangkan risiko asma (Kajian 33).
Untuk Meringkaskan : beberapa kajian menunjukkan bahawa makan oatmeal membantu mengurangkan risiko asma pada anak kecil.
9. Melawan sembelit
Sembelit adalah masalah biasa di kalangan orang tua.
Untuk melegakan sembelit, banyak orang menggunakan rawatan ubat: julap.
Walaupun julap terbukti berkesan, para penyelidik juga mendapati bahawa bahan ini berkaitan dengan penurunan berat badan dan penurunan kualiti hidup (kajian 34).
Para penyelidik telah menunjukkan bahawa dedak oat, sekam serat tinggi dalam bijirin oat, membantu melegakan sembelit pada orang tua (Kajian 35, 36).
Penyelidik di University of Vienna mengkaji faedah menambahkan dedak oat untuk diet orang tua setiap hari, setiap hari selama 12 minggu
Penyelidik pertama kali mendapati peningkatan tahap kesejahteraan pada orang tua (Kajian 37).
Mereka juga mendapati bahawa setelah hanya 3 bulan makan diet yang mengandungi dedak oat, 59% orang tua ini tidak lagi memerlukan pencahar mereka.
Sebagai perbandingan, penggunaan julap keseluruhan meningkat sebanyak 8% pada kumpulan kawalan.
Untuk Meringkaskan : kajian menunjukkan bahawa dedak oat membantu melegakan sembelit pada orang tua, dengan mengurangkan penggunaan ubat pencahar.
Ngomong-ngomong, apa itu oat?
Sederhananya, oat adalah bijirin di mana bijirin berubah menjadi serpihan dan sampul surat di miliknya.
Oat yang ditanam adalah rumput gandum, yang dikenali secara saintifik sebagaiAvena sativa.
Bentuknya yang paling lengkap adalah oatmeal : Ini adalah biji-bijian, dikupas dan dilucutkan dari sekamnya.
Kelemahannya adalah bahawa oatmeal memerlukan masa yang lama untuk dimasak.
Atas sebab ini, kebanyakan orang lebih suka makan gandum dalam bentuk serpihan:
- oatmeal segera: dikukus dan dipotong kecil-kecil, ini adalah pelbagai oat yang memasak paling cepat. Ia memberikan tekstur lembut dan aroma manis.
- Oatmeal Ireland: biji-bijian disalurkan melalui kilang pisau keluli. Varieti ini menyerupai biji padi, dan mempunyai masakan yang lebih perlahan dan tekstur kenyal.
- oatmeal bergulung: biji oat dikukus dan diratakan. Ini menghasilkan serpihan bulat dan rata berkaliber besar. Oat gulung sering digunakan dalam makanan panggang dan untuk membuat bubur.
Banyak orang makan oatmeal untuk sarapan pagi, sebagai bubur, dengan merebus susu atau air.
Sebenarnya, ramai orang menggunakan nama tersebut Bubur untuk bercakap mengenai oatmeal.
Akhirnya, kita juga boleh mengambil Dedak oat. Tinggi serat, dedak adalah sekam dari biji oat, yang diperoleh setelah menghancurkan dan menyaring serpihan oatmeal kecil.
Untuk Meringkaskan : oat adalah bijirin penuh yang sering dimakan untuk sarapan pagi sebagai bubur.
Resepi bubur yang mudah
Dalam oatmeal, dalam serpihan atau dalam resipi penaik, oat boleh dimasak dalam pelbagai bentuk.
Ia sangat dihargai dalam bentuk bubur untuk sarapan, dan dihiasi dengan buah segar.
Di samping itu, penyediaan bubur sangat mudah, lihat:
Bahan-bahan
- 50 g oatmeal
- 50 ml susu, susu sayuran atau air
- untuk mempermanis: sedikit madu atau sirap maple
- untuk bubur gourmet: buah segar, buah kering atau serutan coklat
Bagaimana caranya
1. Panaskan susu (atau air) dalam periuk.
2. Tuangkan tepung oat ke dalam periuk.
3. Masak dengan api kecil selama 10 minit, kacau secara berkala.
4. Bubur siap apabila anda mendapat tekstur berkrim.
Untuk mempelbagaikan rasa dan lebih banyak nutrien, tambahkan buah-buahan (pisang, aprikot, nanas, anggur, epal, kurma, raspberi, dll.), Kacang, biji dan yogurt.
Akhirnya, nikmati bubur kukus anda: sedap!
Sekiranya anda gemar memasak, anda harus tahu bahawa gandum juga terdapat di dalam kuki, muesli, makanan ringan dan roti.
Amaran: Oat secara semula jadi bebas gluten, tetapi secara sistematik "tercemar" oleh adanya sisa bijirin yang mengandungi gluten (gandum, barli, dll.) Semasa penuaian, penyimpanan atau pengangkutan (kajian 38).
Oleh itu, jika anda mempunyai penyakit seliak atau kepekaan gluten, pilihlah hanya oat bebas gluten yang diperakui.
Untuk Meringkaskan : oat sangat bagus untuk diet yang sihat. Sangat sesuai untuk memulakan hari dengan betul sebagai bubur sarapan, atau dengan menambahkan tepung gandum ke roti, pastri dan resipi lain.
Kesimpulan: oat adalah sekutu kesihatan yang luar biasa
Kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan yang penting, oat adalah makanan yang sangat berkhasiat.
Di samping itu, ia mengandungi lebih banyak serat dan protein daripada biji-bijian lain.
Oat juga dicirikan oleh nutriennya yang unik, termasuk serat beta-glukan yang larut dan antioksidan avenanthramides.
Oat mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk menurunkan kadar gula darah dan kolesterol, melindungi kulit dari gatal-gatal dan kerengsaan, dan melegakan sembelit.
Selain itu, makan oatmeal membawa rasa kenyang yang kuat, dan banyak khasiatnya yang baik menjadikannya makanan yang ideal untuk menurunkan berat badan.
Pada akhirnya, oat boleh dikatakan salah satu makanan paling sihat yang boleh anda makan!
Di mana untuk membeli oatmeal?
Elakkan paket bijirin yang dibeli di pasar raya, kerana ia sering mengandungi garam, sirap glukosa, minyak, susu, perisa dan bahan-bahan lain yang boleh dipersoalkan.
Untuk kesihatan anda dan keluarga anda, beli oatmeal organik sahaja, seperti di sini dengan harga hanya 1.55 €!
Giliran awak…
Adakah anda pernah mencuba oatmeal untuk kesihatan yang lebih baik? Beritahu kami dalam komen jika ia sesuai untuk anda. Kami tidak sabar untuk mendengar daripada anda!
Adakah anda suka muslihat ini? Kongsi dengan rakan anda di Facebook.
Juga untuk mengetahui:
9 Kelebihan Oat Yang Anda Perlu Tahu.
Adakah Anda Tahu Manfaat Kesihatan Oat?
