Adakah anda mengalami sakit lutut? Ketahuilah bahawa anda tidak bersendirian dalam kes ini!
Satu daripada empat orang Perancis kini menderita sakit sendi yang berkaitan dengan artritis.
Nasib baik, ada beberapa pergerakan yang mudah dan berkesan untuk melegakan dan merawat sakit lutut anda.
berikut adalah 6 Latihan Sakit Lutut Terbaik yang Boleh Anda Lakukan Di Mana Saja.
Cuba lakukan peregangan ini selepas bersenam untuk memastikan lutut anda sihat seumur hidup. Lihat:
1. Peregangan betis ke dinding
Otot betis sering diabaikan semasa melakukan regangan. Dan itu memalukan! Kerana peregangan betis sangat penting. Betis harus diregangkan untuk mengelakkan sakit hingga ke lutut.
Bagaimana caranya
- Cari dinding yang boleh anda bersandar.
- Menghadap dinding, bengkokkan kaki kanan anda dan letakkan tumit anda di mana lantai memenuhi dinding.
- Jari-jari kaki anda harus dijaga di udara semasa tumit anda berada di atas tanah.
- Sambil meletakkan tumit di atas tanah dan kaki anda selurus mungkin, bersandar ke depan dengan kaki anda mengekalkan regangan maksimum.
- Bengkokkan selama 5 saat kemudian lepaskan, lakukan intensiti regangan.
- Ulangi dengan kaki kiri anda. Bertujuan untuk 10 hingga 15 ulangan pada setiap kaki - atau lebih, jika anda masih merasa tegang.
2. Regangkan dengan bola tenis
Pergerakan ini membolehkan anda mengatur ketegangan pada betis dan tali pinggang anda.
Bagaimana caranya
- Duduk di atas lantai dan bawa kaki anda lebih dekat ke punggung sehingga lutut anda bengkok.
- Bola bola tenis (atau yoga / urut) di belakang lutut kanan anda, memasangkannya di antara betis dan tali pinggang anda.
- Buat "daya tekan" dengan menarik tulang kering ke arah anda, kemudian buat gerakan melingkar dengan kaki anda ke belakang dan ke belakang untuk membantu mewujudkan ruang pada sendi lutut anda.
- Teruskan sehingga ketegangan yang dirasakan di kawasan ini melegakan, kemudian ganti kaki.
3. Peregangan Pinggul dan Quadriceps
Peregangan ini bukan sahaja luar biasa, tetapi juga berfungsi ganda untuk otot pinggul dan paha depan.
Bagaimana caranya
- Letakkan tuala atau tikar yang dilipat di antara lutut dan lantai.
- Letakkan satu lutut ke tanah dan bengkokkan kaki yang lain dengan kaki rata di atas tanah di hadapan anda.
- Buat sudut 90 darjah dengan kedua kaki anda.
- Bersandar ke depan, meregangkan bahagian depan pinggul ke bawah. Bahagian belakang tetap lurus.
- Seterusnya, ambil pergelangan kaki kaki belakang anda dan tarik ke arah punggung anda untuk mendapatkan peregangan hamstring dan pinggul anda, di bahagian depan kaki anda hingga ke lutut.
- Lakukan peregangan ini kira-kira 10 hingga 15 kali atau lebih, bergantung pada rasa kaku yang anda rasakan.
4. Regangkan dengan roller busa
Meregangkan paha depan adalah mustahak kerana mereka mesti sentiasa menyesuaikan diri dengan posisi duduk anda. Mereka sering mengalami tekanan yang berterusan. Agar kumpulan otot besar ini dapat kembali berfungsi dengan optimum, lebih baik menggunakan roller busa.
Bagaimana caranya
- Berbaring menghadap ke tanah.
- Letakkan roller busa di bawah kaki kanan anda, tepat di bawah paha depan anda.
- Bawa sebahagian besar berat badan di kaki anda dan gulung dengan lembut.
- Daripada hanya bergolek ke atas dan ke bawah, gulingkan ke sisi juga, memusatkan tekanan pada titik paling kuat otot anda.
- Tukar kaki.
- Terus menunggang sehingga anda tidak lagi merasa sakit.
- Sekiranya boleh, lakukan sekurang-kurangnya 5 minit.
5. Peregangan hamstring
Pangkal hamstring anda mempengaruhi lutut anda lebih banyak daripada yang anda fikirkan dan selalunya menjadi penyebab ketidakselesaan atau kesakitan.
Bagaimana caranya
- Berbaring menghadap ke atas, kaki kiri diregangkan di lantai, kaki dilenturkan.
- Angkat kaki kanan dan lurus, bersandar di dinding atau di atas meja atau gunakan gelang getah.
- Peregangan ini harus memancarkan bahagian belakang kaki anda, bermula dari lutut.
- Setelah anda menemui titik regangan terdalam, gantian dalam urutan pengecutan 5 saat dan lepaskan kaki kanan.
- Sekiranya anda lentur, pegang pergelangan kaki anda lurus dan tarik ke arah anda.
- Matikan selama 10-15 set 5 saat dan teruskan jika anda masih merasa kaku.
- Ulangi dengan kaki kiri anda.
6. Regangan dengan mengangkat kaki
Latihan mengangkat kaki ini tidak memberi banyak tekanan pada lutut anda tetapi mengaktifkan dan menguatkan paha belakang anda juga.
Bagaimana caranya
- Berbaring menghadap ke bawah dengan kaki kiri dibengkokkan dan kaki yang lain terbentang di lantai di hadapan anda.
- Angkat kaki kanan anda kira-kira 30 cm, putar ke luar (supaya jari kaki menunjuk secara menyerong dan bukan pada garis lurus ke arah siling).
- Letakkannya kembali ke tanah dan angkat lagi.
- Lakukan 3 set 10 hingga 15 pengulangan, menukar kaki.
- Apabila anda semakin kuat, tambah berat pergelangan kaki hingga 4.5kg.
Dari mana datangnya sakit lutut?
Ketahui bahawa lutut, kaki, leher dan punggung berada di bahagian atas senarai masalah kesakitan biasa.
Ketika datang ke sakit lutut, ia boleh disebabkan oleh banyak perkara yang berbeza.
Ini hanya boleh menjadi rawan dan lusuh tulang rawan pada sendi atau lutut yang berliku semasa bersenam.
Tetapi juga tidak aktif, berat badan berlebihan, postur badan yang buruk, kecederaan yang dirawat dengan buruk, dan juga kekurangan zat makanan.
Adakah anda suka muslihat ini? Kongsi dengan rakan anda di Facebook.
Juga untuk mengetahui:
8 Posisi Untuk Meringankan Sakit Sciatica Dalam Masa Kurang 15 Min.
6 Senaman Mudah Untuk Sakit Kaki, Lutut Dan Pinggul.
