Bosan dengan punggung yang kendur dan rata?
Hanya satu penyelesaian: nada dan otot punggung anda !
Sekiranya anda mahukan bokong yang menonjol dan berotot, anda sudah sampai di tempat yang betul!
Untuk mempunyai pantat impian, angkat saja cabaran pantat yang sempurna dalam 4 minggu !
Ya, kita harus mengakuinya, mempunyai pantat rata bukanlah yang paling menarik ...
Untuk kelihatan seksi dan menarik, wanita, seperti lelaki, tahu bahawa lebih baik mempunyai pantat yang tegas dan gemuk!
Nasib baik, cabaran ini sangat berkesan kerana mempunyai pantat gemuk sempurna yang akan mengubah semua kepala!
Dan jangan panik, kerana anda hanya perlu 3 latihan dan 4 minggu untuk mendapatkan impian!
Oleh itu, adakah anda bersedia untuk menghadapi cabaran untuk memiliki tegas dan tegas? Mari pergi ! Inilah programnya:
Cabaran untuk mempunyai pantat bulat
Hari 1 : Lompat bintang 10, 10 lungs, 15 jongkok
Hari 2: 15 bintang melompat, 15 lunges, 20 squat
Hari 3: 20 bintang melompat, 20 lunges, 25 squat
Hari 4: 25 bintang melompat, 25 lungs, 30 squat
Hari 5: 30 bintang melompat, 30 lunges, 35 squat
Hari 6: 35 bintang melompat, 35 lunges, 40 squat
Hari 7: KURANGKAN
Hari 8: 30 bintang melompat, 30 lunges, 35 squat
Hari 9: 35 bintang melompat, 35 lunges, 40 squat
Hari 10: Lompat bintang 40, 40 lungs, 45 jongkok
Hari 11: 45 bintang melompat, 45 lungs, 50 squat
Hari 12: Lompat bintang 50, 50 lungs, 55 jongkok
Hari 13: 55 bintang melompat, 55 lunges, 60 squat
Hari 14: KURANGKAN
Hari 15: Lompat bintang 50, 50 lungs, 55 jongkok
Hari 16: 55 bintang melompat, 55 lunges, 60 squat
Hari 17: 60 bintang melompat, 60 lunges, 65 squat
Hari 18: 65 bintang melompat, 65 lunges, 70 squat
Hari 19: 70 bintang melompat, 70 lunges, 75 squat
Hari 20: 75 bintang melompat, 75 lunges, 80 squat
Hari 21: KURANGKAN
Hari 22: 70 bintang melompat, 70 lunges, 75 squat
Hari 23: 75 bintang melompat, 75 lunges, 80 squat
Hari 24: 80 bintang melompat, 80 lunges, 85 squat
Hari 25: 85 bintang melompat, 85 lunges, 90 squat
Hari 26: 90 bintang melompat, 90 lunges, 95 squat
Hari 27: 95 bintang melompat, 95 lungs, 100 squat
Hari 28: TAMAT
Bagaimana mempunyai pantat bulat?
Hanya dalam masa 4 minggu, cabaran ini akan membantu anda bukan sahaja menguatkan punggung, tetapi juga menenangkan seluruh badan bahagian bawah.
Di samping itu, ia adalah senang kerana hanya ada satu perkara yang perlu dilakukan: ikuti program !
3 latihan paling berkesan untuk menguatkan otot punggung adalah:
1. bintang melompat
2. celah
3. setinggan
Mengapa ia berfungsi?
Ketiga latihan ini mensasarkan 3 otot utama punggung:
1. gluteus maximus berkat latihan melompat bintang
2. gluteus medius melalui latihan paru-paru
3. gluteus minimus berkat latihan jongkok
Rahsia untuk mempunyai pantat bulat yang baik terletak pada sudut yang anda gunakan untuk mengerjakan 3 otot gluteal.
Ini kerana semasa anda menggerakkan otot-otot gluteal dari beberapa sudut, anda bukan sahaja menekan otot, tetapi juga bahagian-bahagian yang melekat pada kerangka pelvis.
Oleh itu, 3 latihan ini mengetatkan otot-otot punggung dan membentuknya menjadi sepasang punggung yang sangat tegas dan cantik.
Bintang melompat untuk menguatkan gluteus maximus
Lompat bintang adalah salah satu latihan pemanasan asas. Ia sangat sesuai untuk bekerja gluteus maximus tetapi juga untuk menguatkan kaki. Sekiranya anda seorang pemula, ini adalah latihan terbaik untuk memulakan senaman dengan mudah.
Bagaimana caranya
1. Masuk ke posisi awal: berdiri dengan punggung lurus, lengan di sisi anda, kaki selebar pinggul, dan menguncurkan perut anda.
2. Bengkokkan lutut sedikit dan lakukan lompatan, melebarkan kaki anda. Pada masa yang sama, angkat tangan sehingga menyentuh tangan di atas kepala.
3. Lakukan pergerakan yang berlawanan: lompat lagi, kencangkan kaki dan lengan anda untuk kembali ke posisi awal.
Kitaran lengkap (penyimpangan kemudian kembali ke kedudukan permulaan) = lompatan 1 bintang.
Paru-paru untuk menguatkan gluteus medius
Latihan "lunge" berfungsi otot-otot pinggul dan paha, dengan kaki bergerak ke hadapan dan ke belakang. Tetapi ini juga merupakan latihan yang berkesan untuk menurunkan berat badan tambahan. Pergerakan ke depan sangat sesuai untuk membentuk pantat dan mengencangkan seluruh badan bawah. Bulan yang singkat sudah cukup untuk mencapai hasil yang memberangsangkan.
Bagaimana caranya
1. Posisi Permulaan: Pastikan dada anda lurus, bahu ke belakang, dada ke hadapan, dan dagu ke atas. Kontrak abs anda.
2. Selangkah ke hadapan dengan kaki kiri.
3. Bengkokkan kedua kaki sehingga lutut kanan hampir menyentuh lantai dan lutut kiri berada pada sudut 90 °.
4. Luruskan ke atas untuk kembali ke posisi awal dan lakukan pergerakan yang sama dengan kaki yang bertentangan.
Squats untuk menguatkan glute
Jongkok berfungsi hampir setiap otot di badan dan sangat berkesan untuk membentuk otot kaki dan gluteal. Selain itu, ini adalah latihan yang sudah anda lakukan dalam tugas harian anda, bahkan tanpa menyedarinya. Contohnya, mengambil objek dari lantai atau duduk dan bangun dari kerusi. Cuba turun serendah mungkin untuk meregangkan otot punggung dan paha dengan betul.
Bagaimana caranya
1. Berdiri dengan punggung lurus. Jarak kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul dan lengan berada di sisi badan.
2. Arahkan jari kaki anda sedikit ke luar dan lihat lurus ke depan. Pilih titik tetap yang boleh anda perhatikan sepanjang jongkok.
3. Panjangkan lengan anda selari ke lantai untuk keseimbangan yang betul.
4. Perlahan-lahan tolak punggung anda ke belakang, lenturkan kedua kaki anda.
5. Bahagian belakang harus lurus sepanjang pergerakan, dengan bahu ditarik ke belakang.
6. Semasa turun, tolak punggung sehingga pinggul lebih rendah daripada lutut.
7. Kontrak semua otot anda dengan baik dan letakkan berat badan pada tumit anda, bukan pada jari kaki anda.
8. Berhenti sebentar selama beberapa saat dan luruskan untuk kembali ke posisi awal.
5 sukan yang membantu anda mempunyai pantat bulat
Untuk menguatkan otot kaki dan punggung, beberapa sukan lebih berkesan daripada yang lain. Untuk membantu anda memiliki badan yang terpahat dengan sempurna, pilih sukan berikut:
- lari
- berbasikal
- berenang
- gimnastik
- bola tampar
Nasihat tambahan
- Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, dan pilih protein tanpa lemak dan lemak sihat seperti kacang, ayam dan ikan.
- Cuba pakaian yang menyokong, seperti seluar dalam angkat pantat ini.
- Lakukan squat lompat biasa atau latihan teras lain.
- Pakai seluar dengan pinggang tinggi dan berpakaian yang memperlihatkan lekukan anda.
- Ikuti sukan berenang dan sukan lain yang memahat otot punggung.
- Minum air yang banyak.
Keputusan
Dan di sana anda memilikinya, sekarang anda tahu program untuk mempunyai syarikat yang cantik dan pantat dalam hanya 4 minggu :-)
Saya yakin cabaran ini akan membantu anda dan bahawa pada akhir bulan anda akan terpesona dengan hasilnya!
Selain mengencangkan otot punggung, 3 latihan ini juga membantu anda menurunkan berat badan dan menguatkan badan.
Giliran awak...
Adakah anda telah mencuba tipu daya ini untuk mendapatkan yang tegas? Beritahu kami dalam komen jika ia berkesan. Kami tidak sabar untuk mendengar daripada anda!
Adakah anda suka muslihat ini? Kongsi dengan rakan anda di Facebook.
Juga untuk mengetahui:
Ikuti Cabaran: 30 Hari Untuk Memiliki Abs dan Pantat Cantik.
Punggung Cantik dan Paha Cantik dalam 3 Minggu.
