16 Makanan Paling Serat yang Harus Anda Ketahui.

Serat terkenal kerana kesan pengawalannya pada fungsi usus.

Tetapi faedah serat jauh melebihi a transit usus yang baik.

Memang, diet yang kaya dengan serat boleh mengurangkan risiko penyakit serius: strok, darah tinggi dan penyakit jantung.

Walaupun terdapat faedah yang tidak dapat dipertikaikan, jika anda seperti kebanyakan orang Perancis, anda tidak cukup makan serat.

Makanan apa yang tinggi serat?

Mengapa anda mesti makan serat?

Tubuh kita memerlukan serat, walaupun tidak mencernanya.

Sesungguhnya, serat tidak benar-benar "dicerna" antara saat kita memakannya dan perjalanan ke tandas.

Sebenarnya terdapat 2 jenis serat: larut dan tidak larut.

Sebilangan besar makanan dalam keluarga tumbuhan mengandungi campuran serat larut dan tidak larut.

Dalam sistem pencernaan, serat larut berubah menjadi gel, yang memperlambat pencernaan. Oleh itu, ini menurunkan tahap kolesterol dan gula darah.

Sebaliknya, serat yang tidak larut tidak mengalami pengubahsuaian sehingga usus besar, di mana ia membantu memberi jisim dan melembutkan kotoran (yang menjadikannya lebih senang dipindahkan).

Tidak kira bagaimana ia berfungsi, kedua-dua jenis serat ini tidak pernah diserap oleh badan, yang tidak menjadikannya kurang penting bagi kesihatan kita!

Diet yang rendah serat memang boleh menyebabkan sembelit, yang menjadikan ke bilik mandi menyakitkan dan tidak menyenangkan.

Ia juga boleh menyebabkan gangguan dalam pengaturan gula darah dan selera makan. Sesungguhnya, serat mengatur kelajuan pencernaan dan menyumbang kepada rasa kenyang (perasaan sudah cukup makan).

Tetapi mempunyai terlalu banyak serat sehari juga boleh membahayakan kesihatan anda.

Sesungguhnya, terlalu banyak serat boleh menyebabkan transit terlalu banyak pantas. Akibatnya, badan tidak mempunyai masa untuk menyerap semua nutrien dari makanan yang anda makan.

Makan terlalu banyak serat juga boleh menyebabkan kembung dan kekejangan usus yang tidak menyenangkan (terutamanya apabila pengambilan serat tiba-tiba meningkat semalaman).

Jadi berapakah jumlah serat yang ajaib untuk diet yang sihat dan seimbang? The elaun harian yang disyorkan oleh Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah adalah Minimum 25 g untuk orang dewasa (lelaki atau wanita).

Lelaki dan wanita berusia lebih dari 50 tahun memerlukan lebih sedikit serat kerana pada umumnya mereka kurang makan.

Tetapi apa sebenarnya sumbangan ini? Sangat mudah, setiap hari, seorang lelaki mesti makan bersamaan dengan 10 keping roti gandum untuk mendapatkan pengambilan serat hariannya.

Kedengarannya besar, tetapi jangan takut! Biji-bijian utuh adalah satu-satunya makanan yang kaya dengan serat.

Teruskan membaca senarai 16 Makanan yang Seratnya Mengejutkan, setiap kali dengan resipi lazat untuk membantu anda meletakkannya di atas meja.

Makanan terbaik yang tinggi serat

(Nota: jumlah serat dalam makanan sedikit berbeza bergantung pada bagaimana ia dimasak, berapa lama dan bagaimana ia dimasak.)

1. Kisar kacang polong

Kacang polong: sedap dan kaya dengan serat.

Kandungan gentian: 8.3 g setiap 100 g kacang polong masak.

Resipi untuk mencuba: Pure kacang polong kuno

Kacang polong adalah makanan utama India.

Mereka juga merupakan sumber protein yang sangat baik, anda boleh menggunakannya sebagai asas sup dan rebusan anda.

Anda juga boleh menggunakan kacang polong di dhal. Hidangan India yang enak ini mempunyai semua yang diinginkan dari makanan: seimbang, enak dan mengenyangkan.

Perkara terakhir: naan buatan sendiri sesuai dengan dhal! ;-)

2. Lentil

Kandungan gentian: 7.9 g setiap 100 g lentil yang dimasak.

Resipi untuk mencuba: Sup lentil

Kelebihan lentil adalah bahawa mereka memerlukan sedikit masa untuk memasak dan mereka jauh lebih beragam (berambut perang, hijau, hitam ...) daripada kekacang lain (keluarga kacang, kacang, kacang polong, dll.).

Disiapkan dalam sup, lentil menunjukkan semua rasa mereka: gourmets akan menghargainya dengan nilai sebenarnya.

3. Kacang hitam

Kandungan serat: 8.7 g setiap 100 g kacang hitam yang dimasak.

Resipi untuk mencuba: Cili kacang hitam vegetarian

Kacang hitam secara harfiah dibungkus dengan karbohidrat perlahan yang membantu membuat anda sepanjang hari dan protein.

Cili vegetarian ini sangat sesuai untuk malam yang sejuk, tetapi juga selepas bersenam.

4. Kacang Lima

Kandungan serat: 7.0 g setiap 100 g kacang lima masak.

Resipi untuk mencuba: Cili kacang lima carne

Dimasak secara semula jadi, mesti diakui, kacang lima benar-benar tidak mempunyai rasa folichon.

Tetapi disiapkan dalam cili con carne, dengan daging cincang dan jumlah cabai, lada dan tomato yang tepat, mereka menjadi keseronokan.

5. Artichoke

Kandungan gentian: 5.7 g setiap 100 g artichoke yang dimasak.

Resipi untuk mencuba: Artichokes dalam vinaigrette

Ringkasnya, artichoke adalah sayur dengan serat paling banyak setiap hidangan.

Tetapi anehnya, banyak orang mengabaikan artichoke ... Sayang sekali!

Untuk menikmati dan memanfaatkan kandungan seratnya yang tinggi, gunakan resipi enak untuk artichoke dengan vinaigrette di atas.

6. Kacang hijau

Kandungan gentian: 5.5 g setiap 100 g kacang polong rebus.

Resipi untuk mencuba: Tumbuk kacang polong dengan pudina

Pure sayur adalah kaedah terbaik untuk memasukkan nutrien yang paling baik ke dalam makanan anda.

Dan resipi ini sepantas kilat! Ia kaya dengan protein, asid lemak omega-3 dan, tentu saja, serat.

7. Brokoli

Brokoli gratin adalah resipi untuk mencuba gourmets.

Kandungan serat: 3.3 g setiap 100 g brokoli rebus.

Resipi untuk mencuba: Gratin Brocolis

Resipi keluarga ini sangat mudah. Keju parut, mentega, susu dan tepung sedikit: brokoli berubah menjadi hidangan lazat.

Jangan terkejut jika anak-anak anda memakan bratin brokoli ini dalam satu hidangan!

8. Pucuk pucuk Brussels

Kandungan serat: 2.6 g setiap 100 g pucuk Brussels kukus.

Resipi untuk mencuba: Tumbuh Brussels dengan daging dalam piring kaserol

Resipi ringkas dan klasik: tauge Brussels, bacon, bawang merah.

Kami meminta lebih banyak setiap masa!

9. Raspberi

Kandungan serat: 6.5 g setiap 100 g raspberi mentah.

Resipi untuk mencuba: Makaroni raspberry

Tidak perlu mempromosikan raspberi. Raspberi agak seperti alam yang memberi kita gula-gula!

Dan jika sebagai tambahan dalam bentuk macaroons, NOBODY dapat menahan :-)

10. Blackberry

Kandungan gentian: 5.3 g setiap 100 g blackberry mentah.

Resipi untuk mencuba: Blackberry hancur

Sukar untuk menghilangkan keropok ketika kita membincangkan resipi yang mudah dibuat dan enak dimakan.

Cuba blackberry crumble, dan anda memasukkan lebih banyak serat ke dalam makanan anda. Di luar musim, seperti raspberi, gunakan blackberry beku: jangan bimbang seratnya masih ada!

11. Peguam

Kandungan gentian: 6.7 g setiap 100 g, kira-kira setengah alpukat.

Resipi untuk mencuba: Guacamole

Hanya sedikit makanan yang layak mendapat label "makanan super" - dan tidak lebih daripada alpukat.

Alpukat mengandungi banyak vitamin, serat dan lemak "baik".

Dan apa yang lebih baik daripada guacamole yang baik untuk merasakan semua khasiat alpukat?

12. Pir

Kandungan serat: 5.5 g untuk 175 g, pir bersaiz sederhana.

Resipi untuk mencuba: Babi tenderloin dengan pir dan madu

Ringkas dan murah, resipi ini akan membolehkan anda mencuba campuran rasa manis dan gurih yang tidak biasa.

Daging babi sesuai dengan rasa manis. Dan pir, yang secara semula jadi tinggi gula, mudah karamel.

Yum!

13. Bijirin dedak gandum

Kandungan gentian: 18.3 g setiap 100 g bijirin mentah.

Resipi untuk mencuba: Smoothie multivitamin dengan bijirin dedak gandum

Adakah anda tidak mempunyai cukup waktu pada waktu pagi untuk menyediakan sarapan pagi?

Resipi smoothie ini hanya memerlukan beberapa saat. Campurkan semua buah-buahan anda, dan yang harus anda lakukan hanyalah menambahkan sebilangan kecil bijirin dedak gandum (berbeza dari dedak oat) ke dalam gelas anda.

Dan di sana anda pergi! Serat dan protein yang cepat, sihat, lazat - semuanya dalam satu gelas.

14. Pasta bijirin penuh

Kandungan serat: 3.9 g setiap 100 g pasta yang dimasak.

Resipi untuk mencuba: Pasta zucchini

Di atas dengan sos yang enak, pasta gandum tidak mempunyai rasa iri dengan pasta tepung gandum.

Tambahkan zucchini dan anda mempunyai makanan vegetarian yang lazat semasa dalam perjalanan!

15. Mutiara barli

Bagaimana mendapat faedah daripada serat barli mutiara?

Kandungan gentian: 3.8 g setiap 100 g barli mutiara yang dimasak.

Resipi untuk mencuba: Barli tomato dengan sayur-sayuran

Barli bukan sekadar ramuan dalam pembuatan bir.

Biji bertekstur kenyal ini dibungkus dengan nutrien yang luar biasa. Sebenarnya, mereka mengandungi lebih banyak serat daripada oatmeal dan beras liar.

Mereka boleh dinikmati dalam sup atau salad. Tetapi resipi yang harus dicuba adalah tomato barli ini dengan sayur-sayuran bermusim.

16. Oatmeal

Kandungan serat: 1.7 g setiap 100 g tepung oat yang dimasak.

Resipi untuk mencuba: Kepingan oat

Mudah dibawa bersama, kepingan oatmeal ini hanya ilahi.

Tetapi ia juga akan membantu anda mengisi semula bateri anda selepas bersenam.

4 petua untuk menambahkan lebih banyak serat untuk makanan anda

- Tambahkan minyak biji rami ke makanan anda: salad dressing, oatmeal, smoothies, yogurt dan pastri buatan sendiri. Anda juga boleh menggunakannya untuk membuat roti ayam dan ikan. Minyak biji rami mengandungi 3.8 g serat dengan hanya 2 sudu besar. Di samping itu, ia mempunyai kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi.

- Biji Chia mempunyai kandungan serat yang mengagumkan:5.5 g untuk 1 sudu besar. Campuran dengan air, menjadi gelatin. Mereka sesuai untuk menebalkan smoothie anda, membuat puding buatan sendiri atau menggantikan telur dalam resipi penaik.

Untuk mencari : 10 Kelebihan Benih Chia yang Tidak Diketahui oleh sesiapa.

- The bayam dan lobak merah tidak tinggi serat seperti makanan di atas. Sebaliknya, mereka mudah diparut atau dicincang dan dimasukkan ke dalam hidangan dan resipi kegemaran anda. Anda juga boleh menambahkannya ke kek pisang, telur dan sos pizza buatan sendiri.

- Pemproses makanan adalah sekutu terbaik di dapur! Dengan robot anda, sayur tumbuk yang boleh anda masukkan ke dalam sos dan rebusan kegemaran anda. Dan untuk menggantikan beras, cubalah tipu muslihat yang tidak biasa ini: pergi dari kembang kol ke pemproses makanan.

Nikmati hidangan anda !

Dan di sana anda memilikinya, anda telah menemui 16 makanan yang tinggi seratnya :-)

Giliran awak...

Dan kamu ? Adakah anda tahu resipi lain untuk menambahkan serat ke dalam diet anda? Kongsi mereka dengan kami dalam komen. Kami tidak sabar untuk mendengar daripada anda! :-)

Adakah anda suka muslihat ini? Kongsi dengan rakan anda di Facebook.

Juga untuk mengetahui:

25 Makanan yang Anda Tidak Perlu Beli Lagi.

11 Makanan Untuk Menguatkan Sistem Imun dan Meningkatkan Kesihatan Anda.

Recent Posts